Тежестите за ръце от три килограма няма да изграждат големи, обемисти мускули по начина, по който може да се вдигне властта. Въпреки това, личен треньор Бен Койн в Хилсбъро, Орегон, отбелязва, че те са идеални за тонизиране и скулптуриране, като основна тренировка за стречинг и поза в основна йога последователност. Позиционирането на правилно претеглените ръце ще добави значително по-голяма устойчивост към всяка поза, като тонизира мускулите ви, докато се простирате.
Етап 1
Започнете в естествена позиция. Застанете с краката си на хип-разстояние, тялото ви изправено, но спокойно. Погледнете право напред и дишайте естествено, ръцете ви висяха отстрани, държейки тежестите.
Стъпка 2
Преместете ръцете си с тежести в странични дъги над главата си, като използвате обратното движение на гръб. Погледнете нагоре ръцете си, след това леко завийте леко гърба си. Допълнителното тегло ще постави допълнително съпротивление върху сърцевината, трицепсите и мускулите на предмишницата.
Стъпка 3
Върнете се в изправено положение. Спуснете ръцете си странично, докато ръцете ви се простират от раменете ви, сякаш държите отворена врата на асансьора. Спуснете се с дясното си крак и огънете коленете, докато коленичите с дясно коляно на 1 инч от земята. Ще почувствате тежестите на ръцете в раменете, горната част на гърба, лявото бедро и десния глутен.
Стъпка 4
Изправете се назад, след това се отдръпнете с левия си крак. Повторете стъпка 3 от другата страна, усещате, че изгарянето се усилва в раменете и горната част на гърба и се премества в бедрата и глухите.
Стъпка 5
Върнете се в естествената позиция. Издърпайте левия си крак от земята, докато издърпате лявата си ръка от рамото си. Това предизвикателство ще доведе до тонус на вашето теле, ядро и рамо. Върнете крака си на земята, след това повторете от дясната страна.
Стъпка 6
Застанете на двата крака и удължете ръцете си с тежести над главата си. Поддържайки подравняването на гръбначния стълб и ръцете, се наведете напред, докато раменете и ръцете ви са успоредни на пода. Допълнителното тегло ще доведе до допълнително натоварване на долната и средната част на гърба.
Съвети
- Можете да променяте много упражнения с добавяне на ръчни тежести. След като практикувате тази рутина достатъчно дълго, за да получите представа за това как тя работи, прилагайте концепцията към други упражнения и йога пози.
