Силата е максималната сила, която може да бъде генерирана от специфичен мускул или група мускули по време на едно движение, според Американския колеж по спортна медицина. Увеличаването на якостта улеснява ежедневните дейности, подобрява дефинирането на мускулите и костната плътност, повишава метаболизма ви и дори може да подобри настроението ви. За да изградите силата на ръката си, ще трябва да предизвикате тялото си с целенасочено обучение и да останете последователни във вашите тренировки. План за почивка и промяна на вашите упражнения, за да се предотврати скуката и тласък миналото плата, така че можете да изградите силата на ръката.
Етап 1
Извършете упражнения за бицепса и трицепсите, за да изградите силата на ръката. Обучавайте ръцете си два или три пъти седмично в несвързани дни. Изберете едно или две упражнения за всеки мускул като част от тренировка за цялото тяло или правете три до четири упражнения и тренирайте само ръцете си в една тренировка.
Стъпка 2
Направете две до шест серии от до шест повторения за всяко упражнение за ръце, за да изградите силата, според Националната асоциация за подобряване и кондициониране. Почивайте за една до две минути между групите. Ако можете да направите повече от шест повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента.
Стъпка 3
Поддържайте упражненията си за бицепс и трицепс, за да спестите време. Това включва извършване на едно бицепс и едно упражнение трицепс обратно на гръб без почивка. Например, извършете набор от бикове за бицепс с дъмбел, след това легнете на пейка и изпълнете набор от черепни четки с гири. Сменяйте до шест пъти.
Стъпка 4
Използвайте разнообразно оборудване, за да работите с ръцете си. Можете да избирате от машини, които са насочени към ръцете, кабелите, лентите, блокчетата, дъмбелите и дори собственото си телесно тегло. Работа ръцете си с различно оборудване и от различни ъгли ще спомогне за стимулиране на растежа, за да се подобри здравината.
Стъпка 5
Изпълнете един надпис или всички от тях, за да помогнете за изграждането на силата на ръката. Вземете мряна и извършете бицепс. След това легнете и извършете черепни машини за вашите трицепси. Повторете до още пет пъти. Изберете набор от гири и изпълнете набор от къдрици с чук. Вземете тежестите отгоре и падате надолу и натиснете за нагоре разширения на трицепс. Повторете до още пет пъти. След това преминете към кабелна апаратура с въже за закрепване. Намалете настройката и изпълнете набор от къдрици с въжето. Вземете кабела нагоре и изпълнявате натискане на въжето на трицепса. Повторете до още пет пъти. Задържането на набор от гири лежи върху скамейка с наклон, поставена между 30 и 45 градуса, и изпълнява наклонени къдрици. Застанете и се наведете напред, за да направите набор от трицепти. Повторете до още пет пъти.
Съвети
- Винаги посещавайте лекар преди да започнете тренировъчна програма. Започнете с един или два комплекта от осем до 12 повторения, ако сте нови за съпротива. Това ще спомогне за умерено увеличение на силата, за да започнете. Променете вашите упражнения на всеки шест до осем седмици, за да продължите да подобрявате силата си. Почивайте поне 48 часа между ръцете. Работете цялото си тяло, не само ръцете си за балансирана, здрава физика.
Предупреждения
- Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате болка, гадене или главоболие. Не тренирайте, ако ръцете ви все още са болезнени. Отнеме малко повече време, за да могат да се излекуват. Не компрометирайте техниката за упражнения за допълнителна съпротива - първо, след това добавете теглото. Имате наблюдател, който да ви помогне, ако повдигате много тежки тежести.
