Укрепването на упражненията за коляното е предназначено за връщане на коляното до първоначалното му ниво на стабилност и сила. След като страдате от увреждане на коляното, което е свръхдълго, е важно да издържите от коляното няколко седмици, като използвате студени компреси, за да намалите подуването в коляното. В резултат на това упражненията за укрепване трябва да се извършват след излекуването на нараняването, за да се увеличи стабилността на коляното. Консултирайте се с лекар, свързано с коляното си, което ще ви помогне да получите правилна диагноза и да решите дали е необходима операция.
Правият крака се повдига
Това прави упражнение за повдигане на крака ще усили непряко коляното ви чрез укрепване на квадрицептните мускули, които поддържат коляното. Легнете на земята с по-здравия си крак, а другият ви крак се огъва под ъгъл от 30 градуса от коляното. Оттук стягайте коремните мускули и бавно повдигнете ранения си крак от земята, като внимавате да не го повдигате по-високо от ъгъл от 45 градуса. Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в първоначалната си позиция. Извършете 10 повторения преди спиране.
Тримесечни клюки
Тези клякали са предназначени да подобрят обхвата на движение в коляното ви, както и да подсилят мускулите, които поддържат коленете. Поставете двете си ръце на гърба на един стол, като и двете ви колене леко се наведе и обратно направо. Оттук се наведете на коленете, като държите гърба си прав, докато спускате тялото си към земята. Вашата опашка трябва да се изправи и коленете ви не трябва да се движат напред от пръстите на краката ви. Престанете да клякате веднага щом почувствате съпротива или болка в коляното. Задръжте няколко секунди, преди да се изправите назад. Тъй като коляното ви възстановява сила, опитайте се да извършите тези клякания на един крак.
Напред Напред
Това упражнение за укрепване ще увеличи обхвата на движение в коляното ви. Застанете пред късо стълбище или стол с ръце настрани и коленете леко наклонени. Повдигнете наранявания крака, като се огънете в коляното и поставете крака надолу върху табуретката. Натиснете през петата на петата върху табуретката и задръжте коляното на линия над глезена, без да се навеждате покрай пръстите на краката, докато стъпвате нагоре. След като вашият ранен крак е здраво засаден на табуретката, вдигнете другия си крак и се качи нагоре към стола. Върнете се в оригиналната си позиция и повторете, докато уморите.
Успокояващо Укрепване на Упражнението
Това упражнение е предназначено да укрепи вашите hamstrings и да подобри обхвата на движение в увреденото коляно. Легнете на стомаха си с краката си напълно опънати и ръцете си отстрани. Оттук, наведете ранената си крака назад в коляното, докато не усетите натиск или болка в областта на коляното. Задръжте тази позиция за три секунди, преди бавно да върнете крака си в първоначалното му положение. В допълнение към протежение в коленете си, трябва да се чувстват стягане в hamstrings, докато изпълнявате това упражнение.
