Тъй като работите един крак наведнъж, извършването на натоварването правилно изисква голямо равновесие, гъвкавост и повече сила на краката, отколкото другите упражнения в долната част на тялото, които са насочени към едни и същи мускули, квадратчета, камшици и глути. Научете по-основните упражнения за краката, включително кляканите и пресата за крака, а след това постепенно преминете към основни вариации на изкривявания, преди да се придвижите до по-напредналите възходи. След като сте усвоили подходящата техника за тези различни упражнения, включете всеки от тях в различно време в краката си, за да продължите да шокирате краката си с разнообразни упражнения и тренировки.
Седнете
Пресата за крака имитира клек, но вие сте в седнало положение, така че това упражнение за крака изисква най-малкото гъвкавост и баланс. Поставете шийката на краката си по средата на тежестта и удължете краката си срещу съпротивлението. Дръжте коленете си малко меки в горната част на движението; не ги заключвайте.
Вземи си морските крака
Клетката е най-фундаменталното упражнение на долната част на тялото, работейки със същите мускули като издънката, но изискваща по-малко сила и баланс. Започнете с телесно тегло клякам и постепенно добавете тегло, тъй като движението става по-лесно. Поставете краката си на шийката на краката. Дръжте гърдите си и главата си високо и гледайте право напред. Освободете бедрата си и ги бутнайте, сякаш ще седнате. Спускайте се, докато горната част на бедрата не е успоредна на пода.
Вземете стълбите
Регулирайте трудността на упражнението за увеличаване, като промените височината на стъпката. Докато се изправяте, фокусирайте се върху натискането на стъпалото върху стъпалото, за да вдигнете тялото си. Опитайте се да не избутате крака на пода. Можете да държите тежести в ръката си, за да увеличите предизвикателството на това движение.
Поставете с един крак, поставете единия крак назад
Най-често срещаният изстрел е напредъкът. Вървете напред с един крак, спуснете се и после натиснете през петата на предния крак, за да се върнете в изправено положение. Тази вариация на изтласкването изисква значителна здравина на крака, за да захване цялото тяло назад, за да застане, като изтласка пода с предния ви крак. Други колебания са по-лесни от изпреварванията напред. По време на стационарната катастрофа нито една от стъпките не излиза от пода, което прави това най-основното изпреварване. За задната подметка, върнете се с единия крак, спуснете се и после преместете предния крак, за да се върнете в изправено положение. Това изстрелване не изисква толкова сила, колкото и напредък, защото не е нужно да премествате цялото си тяло нагоре и назад; само дръпнете задния си крак напред в изправено положение.
