Здравословен план за вечеря може да ви помогне да избегнете нездравословен избор на храна в последната минута. Организирайте плановете си за вечеря, като създадете седмични менюта и направите списък за пазаруване въз основа на плановете си за хранене. Помислете за изпробването на нови сортове плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини и изберете по-често цели храни над преработени храни.
Идентификация
Балансираната вечеря включва две до три порции плодове и зеленчуци, порция пълнозърнести храни и опция за постно протеини. Включете 1 чаша мляко с вечерята си, ако имате нужда от помощ за получаване на препоръчителната сума. Възрастните се нуждаят от еквивалента на 3 чаши мляко дневно, според Министерството на земеделието на САЩ. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат използването на малка табела за вечеря, като се запазва най-голямата част за зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
елементи
Една чаша зеленчуци е еквивалентът на две порции, с изключение на суровите листни зеленчуци, които броят чаша за чаша като сервиране. Един парченце пълнозърнест хляб, 5 бисквити от цяла пшеница или 1/2 чаша кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или булгур представляват порция пълнозърнести храни, според USDA. Една порция слаб протеин е приблизително 3 унции. домашни птици, месо или риба, или 3/4 чаша сушени бобчета.
Видове
Хранителните вещества в зеленчуците се различават по цвят и разнообразие, така че включват повече от един цвят на зеленчука на вашата чиния. Спашете морковите със спанак, сладки картофи с броколи или салата с домати, например. Обмислете обслужването на по-малко често срещаните сортове зърна, като просо, квиноа или амарант. Другите опции включват цяла пшеница или 6-инчов тортила от пълнозърнеста пшеница. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се сервира риба най-малко два пъти седмично за здравето на сърцето. Другите здравословни протеинови варианти включват гърди от пилешко или пуешко месо, постно кръгло дъно или бобови растения като черен боб, грах или бял боб.
вещи
Една балансирана диета ви помага да управлявате приема на калории и да получите необходимите хранителни вещества за добро здраве. Храненето на препоръчителните количества плодове и зеленчуци потенциално намалява риска от развитие на хронични заболявания, включително инсулт, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, според CDC. Националните здравни институти съобщават, че увеличаването на влакната, по-специално влакната от зърнени храни, помага за предпазването от диабет, според Националните институти по здравеопазване. Храненето на два до три източника на протеин на ден осигурява достатъчно за здравословна функция на клетките, според Medline Plus.
Съображенията
Здравословно и балансирано хранене се състои от най-малко три хранения на ден. За да се възползвате от предимствата на балансираната вечеря, включете здравословна закуска и обяд във вашия хранителен план. Вашият общ калориен прием също е важен фактор за вашата диета. Консултирайте се с моите пирамидални схеми за приемане на храна, за да установите колко порции имате нужда от всяка хранителна група дневно, за да постигнете целта си за калории.
