Спондилолистът е състояние, при което една от костите, съставляващи гръбнака ви, известна като прешлени, се приплъзва напред. Това може да се случи по няколко причини, включително дефект в прешлените, повтарящи се назад движения на гръбначния стълб или, рядко, фрактура на стрес. Упражненията за spondylolisthesis трябва да са насочени към укрепване на основните мускули на корема, за да се предотврати по-нататъшно изплъзване на прешлените, както и възстановяване на гъвкавостта на гърба и hamstrings.
Двойно удължаване на коляното до гърдите
Стегнатостта на гръбначните мускули може да допринесе за развитието на симптомите при индивиди със спондилолистис. Удължаващите упражнения като тези са предназначени да увеличат гъвкавостта и да намалят риска от развитие на симптоми. За да направите това упражнение, започнете да лежите на гърба си. Наведете коленете си и поставете и двата крака на земята. Притискайте мускулите в корема си и бавно доближавайте коленете до горната част на гърдите си. Обвийте ръцете си около колената и задръжте тази позиция за пет секунди. Направете 10 до 20 повторения.
Стреляй
Наклонените мускули се намират на гърба на горната част на бедрото. Стегнатостта на камшичетата може да доведе до накланяне на таза назад, като по този начин допринесе за предната кривина на долната част на гръбначния стълб. Това упражнение ще помогне да се предотврати това и да се подобри гъвкавостта. За да опънете вашите hamstring, седнете на земята и удължете десния си крак пред тялото си. Наведете левия си крак така, че долната част на крака ви да докосне противоположното ви бедро. Разтеглете ръцете си и се наведете до десния крак, доколкото е възможно, с цел докосване на върха на пръстите ви до пръстите на краката.
Наклон на таза
Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на корема, долната част на гърба и таза. За да направите тазови накланяния, първо легнете на земята на гърба си. Наведете коленете и поставете и двата крака на пода. Сплетете мускулите в корема, след това наклонете леко леко леко нагоре таза. Фокусирайте се върху натискането на гръбнака си на земята, докато накланяте таза. Дръжте таза в тази напред огъната позиция за пет секунди. Направете три комплекта от по 10 повторения.
Обръщане на багажника
Завъртането на багажника е от полза за изграждането на долната част на гърба и коремните мускули. За да направите това упражнение, легнете на земята на гърба си. Наведете коленете и поставете и двата крака на пода. Поставете ръцете си отстрани на тялото си за баланс. Бавно завъртете коленете си до дясната си страна, доколкото е възможно. След това бавно вдигнете коленете си до лявата си страна. Това движение трябва да бъде много бавно и контролирано и краката ви трябва да останат на пода по време на цялото това упражнение. Направете три комплекта от по 10 повторения.
Коремът на корема
Коремът на корема стимулира силните централни мускули на корема, ключов компонент за предотвратяване на по-нататъшно изплъзване на прешлените. Започнете, като лежите на гърба си. Наведете коленете и поставете и двата крака на пода. Поставете върховете на пръстите зад главата си за подкрепа. Сплетете мускулите в корема, след това бавно повдигнете главата си от пода към гърдите си. Продължете да свиете корема си, докато раменете ви се повдигнат от пода. Задръжте пауза за секунда в горната част, след това бавно спускайте тялото обратно на земята. Фокусирайте се върху добрата форма и свиване на коремните мускули. Вашите пръсти трябва да се поставят леко на главата и трябва да се използват само за поддръжка. Не позволявайте на ръцете ви да теглят главата от земята. Направете три комплекта от по 10 повторения.
