Комбинирайте тренировките на гърдите и краката си, за да спестите известно време, без да жертвате тренировка за някоя част от тялото си. Те са два от най-трудните области на тялото ви да тренират, защото упражненията са склонни да бъдат много изморителни.
Въпреки това, сдвояването на тренировките на гръдния кош и крака - когато е подходящо проектирано - може да бъде умно. Гръдните упражнения няма да уморят краката ви и обратно.
Сплит тренировки
Обикновено прекъсвате тренировките за вдигане на тежести по част от тялото. Предимството да ги разчупите по този начин е, че се съсредоточавате върху определена мускулна група, удряте я здраво в една тренировка и я оставяйте да се възстанови докато преместите в друга група следващата тренировка.
Тренировката на краката обикновено се извършва самостоятелно, защото мускулите на краката са толкова големи и мощни. Най-трудните упражнения за краката, като умрелия, могат да бъдат достатъчни за цяла сесия. Добавянето на тренировка на гръдния кош на тренировката на краката ви облага, поради което не можете да правите твърде много упражнения за част от тялото, ако работите в същия ден.
Три упражнения за всяка част от тялото са достатъчно, за да стимулират мускулния растеж и да ви дадат трудна тренировка. Предимството да комбинирате тренировките на краката и гръдния кош е, че ви спестява време. За щастие повечето упражнения за крака не работят на същите мускули, които правят упражненията на гърдите, така че те няма да се намесват помежду си, докато тренировката ви прогресира.
Културизъм тренировка на гърдите и краката
Тази комбинация от упражнения за гръдния кош и краката се фокусира върху изграждането на мускулна маса и сила. Ще използвате двойки упражнения в тази тренировка, където групирате две упражнения заедно и ги извършвате обратно-назад. Всяка двойка ще има един гръден кош и едно упражнение за крака, така че една мускулна група да може да почива, докато другата работи.
За всяка двойка ще направите упражненията обратно-назад, почивка за 90 секунди, а след това повторете за три комплекта от всяко упражнение. След това ще почивате в продължение на две до три минути, преди да преминете към следващите две упражнения.
1. Push-Up и Walking Lunge
Тази двойка действа като загряване за раменете и бедрата.
- Натискане нагоре: Изпълнете три комплекта от 10 лицеви опори, или с изправени крака, или с колене, наведени и на земята.
- Пешеходни подложки: Задръжте светлинни дъмбели навсякъде от 5 до 30 паунда във всяка ръка. Отидете напред по осем стъпки на всеки крак, след това се завъртете и повторете в обратната посока. Когато издърпате, спуснете коляното на гърба си, така че е само на сантиметър над земята.
Панелната преса е една от най-добрите упражнения за гръдния кош, които можете да правите. Снимка: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Натискане на пейка и Deadlift
Тези упражнения за барбекю са сред най-добрите за изграждане на сила в горното и долното тяло, съответно.
- Преса за пейка: Направете три серии от 12 повторения за пейка на пейка. Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на гръдния кош, които можете да направите, така че натоварването върху тежестта, за да направи всеки комплект предизвикателен.
- Deadlift: Това е много облагащо упражнение за крака, което изгражда вашите глутети и hamstrings. Това е силно движение за тялото ви и можете да вдигнете много тегло в сравнение с други упражнения. Това е стресиращо за тялото ви да вдигне толкова много тегло, поради което трябва да избягвате да правите твърде много повторения. Направете три серии от пет повторения за това упражнение.
3. Дрънкалка летят и разделят кресла
Тези движения са по-изолирани и се съсредоточават специално върху мускулите на гръдния кош и квадрицепсите.
- Dumbbell Fly: Изолирайте гръдните мускули с това упражнение с гирата. За да направите муха, вие носите ръцете си през гърдите си, което е основното действие на пекторалис майор, най-големият гръден мускул. Направете три серии от 12 повторения. Внимавайте да не използвате прекалено много тегло, защото това може да ви раздразни раменете.
- Счупени кресли: Това упражнение е стационарно издърпване, в което имаш единия крак напред и единия крак назад и пускаш коляното надолу към земята. Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да съберете съпротивата. Повечето от теглото трябва да са на предния ви крак. Направете три серии от 10 повторения.
CrossFit гръден кош и обратно тренировка
Тази тренировка е ускорена и въпреки че съпротивата е лека, високият брой на повторенията ще даде на мускулите ви много работа. Завършете кръга възможно най-бързо, правете всичките четири упражнения по ред, само да почивате, когато имате нужда. Повторете веригата четири пъти и запишете времето, необходимо за завършване. Оставете минута между посещенията на цялата верига.
- 30 лицеви опори: За натискане, направете ги с изправени крака или с колене, наведени на земята.
- 20 предни кляка с 115-паунда мряна: Дръжте мърша на върховете на раменете си с лактите, сочещи право напред. Хванете мрамора с ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на земята, а после се изправете.
- 20 натискателни щайги с 115-паунда мряна: Дръжте мряна на височина на рамото с ръцете си точно зад раменете си. Скърпи и бързо се изправи. Докато се изправяте, натискайте мъртвата лента отгоре, докато лактите ви бъдат заключени и вие сте изправени изправени.
- 30 sit-ups: Изпълнете 30 sit-ups възможно най-бързо.
