Синдромът на коляното или синдрома на патело-феморната болка е прекомерно нараняване на коляното, което води до болка около или зад коляно. Тази болка често се усилва при ходене по хълма. За да се предотврати коляното на пътешественика, статията в дневника "Американски семеен лекар" препоръчва укрепване на вашите квадрицепси, защото мускулите на квадрицепса играят важна роля в движението на пателата. Протягането на вашите hamstring, телета и идиотибилна лента също може да помогне.
Колоездене
Карането на стационарен велосипед или подвижен велосипед е отличен начин да подредите коленете и поддържащите мускули. Колоезденето изгражда силата и издръжливостта във вашите квадрицепси и hamstrings, като по този начин укрепвате коленете си. Започнете с велосипед от два до три месеца, преди да планирате да започнете пешеходен туризъм. Опитайте да яздите поне 20 минути на ден, три до пет дни в седмицата, за да подредите краката си и да предотвратите коляното на пътешественика.
Разширения за крака
Разширенията на краката са насочени специално към четирите мускула на предната част на бедрата. Можете да извършвате това упражнение само с телесно тегло или с добавена съпротива от упражняваща лента или машина за разширение на крака. Седнете на машина, огънете коленете и поставете глезените под подложките на ролките. Хванете дръжките или страничната страна на седалката, за да държите торса неподвижен. Натиснете си бръчки срещу подложки, за да вдигнете краката си хоризонтално. Изтеглете квадрицепсите си в горната част на движението и след това се върнете в началната позиция. Изпълнете един до три комплекта от по 10 повторения.
Скърца на стената
Стените клякат работят на четирите си кадъра в изометрично съкращение. Това упражнение ще подобри издръжливостта ви на мускулите, което наистина ще ви помогне да се възползвате от коленете си на дълги походи. Наведете гърба си до стената с петите си на два-три метра от стената. Бавно плъзнете гърба и задните части по стената, докато коленете ви достигнат завой от 90 градуса. Нагласете краката си така, че глезените да са точно под коленете. Задръжте тази позиция за 10 секунди до една минута и след това се отпуснете. Повторете клек пет пъти. Всеки път, когато тренирате на стената, се опитайте да задържите положението по-дълго от предходното, докато не успеете да поддържате клеката за пет минути.
Стреляй
Поддържането на гъстотата на гъбичките ви ще поддържа здравето на коленете ви и ще ви помогне да предотвратите коляното на командира. Седнете на края на един стол с левия крак, който се огъва, а десният ви крак се простира с петата на пода и с пръстите на краката си нагоре. Вдишайте дълбоко. Когато издишвате, дръжте гърба си право и бавно се наведете до кръста, докато не усетите разтягане в задната част на десния крак. Задръжте стрелата за 30 секунди и след това повторете движението с левия си крак. Повторете разтягането два пъти на всеки крак.
Calf Stretch
Разтеглете телетата си ежедневно, за да предотвратите ненужно затягане, което може да доведе до коляното на туриста. Застанете срещу стената и сложете ръцете си на стената. Назад с левия си крак и напред с дясната си страна. Дръжте лявото коляно направо, огънете дясното коляно и се наведете в стената, докато не усетите разтягане в мускулите на левия телец. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете опъването с десния си крак. Завършете този участък два пъти с всеки крак.
Iliotibial Band Stretch
Вашата идиотибилна група е сухожилие, което се движи по краката ви от бедрата до коленете. Когато тази тъкан се стегна, това може да доведе до болка в коляното. За да разтегнете илюзионната си група, седнете на един стол, с наведени колене и стъпала на пода. Пресечете десния си крак над левия крак и след това закопчайте ръцете си около дясното коляно. Внимателно издърпайте коляното към лявото рамо, докато не усетите разтягане. Задръжте тук за 30 секунди и след това спуснете крака си на пода. Изпълнете стречинг с левия си крак. Повторете протягането два пъти с всеки крак.
