Не винаги е лесно да стигнете до фитнес за тренировка. Когато жонглирате работа, семейни и социални ангажименти, може лесно да пропуснете тренировка, за да наваксате. Но спестете време и постигайте продуктивна тренировка вкъщи. Според изследване, публикувано в Journal of Physical Therapy, публикувано през август 2013 г., дори и три седмици от обучението по кастинизация са били достатъчни, за да предизвикат значително увеличаване на спортната фитнес.
Много упражнения не изискват допълнително оборудване и можете да включите и други движения след придобиване на евтин, преносим уред.
Лесно е да си направите добра тренировка в горната част на тялото у дома. Снимка: Pixabay Горното тяло Начало Упражняване рутинни за мъжете
Използвайте тези три упражнения, за да тренирате цялото си тяло бързо и ефективно вкъщи.
1. Натискане нагоре
Повдигането е едно от най-старите упражнения за теглото на тялото, които все още се използват - защото работят! Едно изследване, проведено в брой 2015 на Journal of Strength and Conditioning Research, стигна до извода, че и двете щамповани преси и натискане на сравними нива на мускулна контракция предизвикват подобно нарастване на силата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете натискането с лице надолу върху пода с крака изправени, краката заедно и ръцете на пода с ширина на раменете. Натиснете с две ръце, докато лактите се издължат напълно и след това се спуснат до стартовата позиция за повторение.
Пет или шест групи от до 20 повторения ще стимулират силно гърдите, раменете и трицепсите.
2. Издърпайте
Това е предизвикателство за гърба и бицепсите, но си струва да се научите да се справяте добре. Чрез промяна на позицията и ширината на ръката на шината е лесно да тренирате мускулите от много различни ъгли. Най-безопасният начин да направите издърпайте у дома е да инвестирате в качествен бар за изяждане на врата.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Правилното издърпване започва, като държите лентата с двете си ръце, обърнати напред и около раменете. Задръжте тялото, като повдигнете двата крака от пода (ако е необходимо, огънете коленете си). Накрая издърпайте нагоре, докато брадичката докосне бара и след това се върнете надолу.
Направете около пет групи от 10 до 15 повторения, за да развиете мускулна сила и издръжливост.
3. Обратни натискания
Това е популярен ход за състезателни състезатели. Той развива мощни трицепси и стимулира почти всеки мускул на горната част на тялото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете, като легнете на гърба си, с наведени колена и крака, обърнати настрани от тялото. Поставете двете си ръце на пода над главата си, лактите са насочени нагоре и дланите близо до ушите. Натиснете с крака и ръце, докато гърбът не се изкриви и тялото се завърти надолу "U". Слезте в началната позиция.
Три комплекта от пет до шест повторения помагат за изграждане на гъвкавост на горната част на тялото и на гръбнака.
Долно тяло Начало Упражняване рутинни за мъже
Ако не успеете да стигнете до клек, това не означава, че трябва да пропуснете тренировка за тежък крак. Тези две упражнения за крака могат да се извършват навсякъде, където има достатъчно място и време.
1. Вертикални скокове
Това е стандартно упражнение за планетарни или скокове.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете от изправено положение с крака на две рамена и ръце на таза. Поставете в клекнал положение, докато размахвате двете ръце зад тялото. Принудително размахвайте ръцете отгоре, докато скачате възможно най-енергично. Спуснете се в клякам и повторете.
Изпълнявайте за пет серии от 10 до 20 повторения за подобрена сила и скорост на крака или правете вертикални скокове до неуспех за повишена аеробна и мускулна издръжливост.
2. Walking Lunges
Това упражнение наподобява стълбище по катерене - без стълбите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От изправено положение с крака ширина ширина отстрани направи стъпка напред, докато коленичат на едно коляно. Натиснете с главния крак и се придвижете напред, докато се изправите отново. Най-накрая, сложете с другия крак.
Направете до осем серии от 10 до 20 повторения на крака за сила на крака и тренировка за издръжливост.
