Гимнастиката поставя толкова невероятно търсене на тялото, важно е да планирате тренировките си в съответствие с целите си за гимнастика. Сила обучение е от жизненоважно значение - олимпийската гимнастичка Алисия Сакрамоне отделя един час всеки ден за външна практика. Кардиото е важно да поддържате телесните мазнини надолу, но гимнастиката е по-силна от издръжливостта, а твърде много кардио може да започне да разгражда мускулната тъкан. Добрата новина е, че използването на тежести може да даде на гимнастичките мускулни пропорции, които могат да попречат на способностите им, така че единственото оборудване, което трябва да изработите, е теглото на вашето тяло.
Етап 1
Направете колкото се може повече движения, след това почакайте и повторете. Експериментирайте с поставянето на ръце - опитайте да ги поставите надалеч настрани или да сте рамо до рамо, за да работите с различни мускули. За да ги направите по-трудни, поставете краката си на стол.
Стъпка 2
Застанете на място с лъкатуше надолу, толкова стегнато, колкото можете. Подкрепете ръцете си на пода, огънете лактите, за да спуснете върха на главата си на пода, а след това натиснете отново нагоре. Правете толкова, колкото можете, а след това повторете. За да стане по-трудно, стойте на върха на пръстите си.
Стъпка 3
Подредете себе си в позиция на масата, с ръце и крака на земята и таза към тавана. Изтласквайте задника си, за да получите таза възможно най-високо, след това огънете лактите, докато се наведат под ъгъл от 90 градуса и натиснете отново нагоре. Повторете провала за два комплекта.
Стъпка 4
Легнете на гърба си с ръце над главата си. Изправете краката си заедно и ги повдигнете на около 4 инча от пода. Бързо щука, докато не докосвате пръстите на краката си, докато сте балансирани на опашката си, а след това спускате надолу. Дръжте тялото си куха и повтаряйте провала за два комплекта.
Стъпка 5
Поставете в дъската позиция - в горната част на натискане - и задръжте за 30 секунди. Наклонете тялото си надясно, като поддържате правилното си тяло, докато не сте балансирани от едната ръка с натрупаните крака. Задръжте позицията за 30 секунди, след това се върнете в дъската за 30 секунди. Повторете от другата страна, след това се върнете в дъската за още 30 секунди.
Стъпка 6
Легнете на гърба си с ръце зад главата си и краката си прави и заедно, сочейки към тавана. Спуснете краката си към пода, докато долната част на гърба ви започне да се повдига на пода, а после да ги повдигнете обратно. Направете колкото можете, почивка, след това повторете.
Стъпка 7
Седни направо с краката си направо и заедно пред вас, ръце на земята до бедрата си. Спуснете тялото си и преместете земята, за да вдигнете тялото във въздуха, като поддържате прави крака. Задръжте толкова дълго, колкото можете, почивка и повторение.
Стъпка 8
Застанете заедно с краката си и направете гигантска крачка напред. Върнете се в началната позиция и повторете до неуспех. Направете същото от другата страна, почакайте и повторете комплекта.
Стъпка 9
Застанете с краката си на раменете. Наведете коленете си, за да спуснете задника си към земята, а после да се изправите назад. Повторете 30 пъти. За следващите 10 скочи във въздуха, вместо да се издига бавно. Починете, след това повторете комплекта.
Стъпка 10
Застанете на второ място, като посочите пръстите си. Огънете коленете си, за да потънат в огромно платно, като внимавате да държите гърба си прав и задникът ви да се вмъкне. Бавно се изправете назад и повторете 30 пъти. Извършете същото движение на върха на пръстите си за още 20 повторения, почивка, след това повторете.
Стъпка 11
Завършете всяка тренировка с 30-минутна кардио сесия. Течащите изгарят най-много калории, но колоезденето или плуването ще дадат на вашите стави необходимата почивка. Поддържайте темпо, което ви позволява да говорите, без да се гаврите.
Съвети
- Добавете трета секция към всяко упражнение, където правите толкова много повторения, колкото можете за една минута. Това подобрява вашата скорост и рефлекси, важни за изучаването на нови умения в гимнастиката. Ако можете да получите достъп до pullup бар, правите няколко набора от pullups, които могат да подобрят работата на вашия бар. Олимпийската гимнастичка Шон Джонсън прави около 30 на ден, но тя е направила 100 в един комплект. Това е вид сила, която трябва да бъдеш елитна гимнастичка.
Предупреждения
- Започнете бавно и работете в препоръчаното упражнение. Натискането на себе си твърде трудно ще работи само срещу вас и може да доведе до нараняване.
