Наблюдателите знаят, че се нуждаят от въглехидрати, за да получат необходимата енергия, за да изтласкат мускулите си, за да достигнат тези мили. Но ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, мускулите ви нямат въглехидрати, които да горят и вместо това могат да се превърнат в мазнини. Въпреки че не са провеждани проучвания специално за участниците, тялото ви гори мазнини за гориво, когато упражнявате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради рисковете от нараняване и умора при диета с ниско съдържание на въглехидрати като бегач, важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да обсъдите безопасността и опасенията.
Енергийни източници за движение
Много хора избират да се занимават с аеробни упражнения, като бягане, като начин за изгаряне на мазнини. Въпреки това, като издръжливост, тялото ви предпочита да изгори магазините за гликоген - съхраняваните въглехидрати или захар - първо. Гликогенът се превръща по-лесно в енергия, отколкото в мазнините. Но след като сте работили в продължение на около 30 минути, тялото ви използва голяма част от магазините си за гликоген и превключва на мазнини и протеини за гориво. И не е, докато не сте работили около 40 минути, докато тялото ви изгаря цялата мазнина. Някой на диета с ниско съдържание на въглехидрати може вече да има изчерпани запаси от гликоген и може да използва в магазините за мазнини в различни моменти.
Изгаряне и изгаряне на мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Вашето тяло може да предпочете използването на въглехидрати, за да зареждат първите 30 минути от вашето пътуване, но ако въглехидратите не са на разположение, тялото ви изгаря мазнини за гориво. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, сравнява ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини при упражняване при група мъже и жени с наднормено тегло. Докато проучването не показва дали групите се развиват, изследователите установяват, че групата, следваща диетата с ниско съдържание на въглехидрати, изгаря повече мазнини от групата с ниско съдържание на мазнини и няма проблеми с умора, когато е насочена към интензивно аеробно упражнение.
Въпреки това, докато едно подобно проучване, публикувано през 2009 г. в Затлъстяването, също установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава изгарянето на мазнините по време на аеробни упражнения, изследователите отбелязват, че енергията и мускулната сила са по-ниски в групата с ниско съдържание на въглехидрати.
Неща, които трябва да обмислите
Може да почакате да започнете или да продължите да действате, докато не следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за няколко седмици, според статията от 2007 г., публикувана в Американския вестник за клинично хранене. През първите няколко седмици тялото ви се приспособява към състояние на кетоза - където изгаря мазнините за гориво - което може да повлияе на функционирането ви. За да предотвратите загуба на мускули и сила, се насочете към 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло или 112 грама за човек на 160 килограма. Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и се чувствате уморени по време на вашето пътуване, може да се наложи да вдигнете въглехидратите си или да поговорите с Вашия лекар за алтернативни диети или тренировки.
Предварителни и последващи закуски
Дори и при диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да заредите правилно тялото си преди и след вашето бягане, за да сте здрави мускулите и да подобрите представянето. Яжте лека закуска преди една до три часа, за да сте сигурни, че мускулите ви са правилно подхранвани. Добрите опции за ниско съдържание на въглехидрати включват две твърдо сварени яйца или валцувани безхартиени пуйки. Ако имате няколко налични въглехидрати, имайте предварително приготвена закуска от 24 печени бадеми с 2 грама нетни въглехидрати или 1/2 чаша сирене рикота от цялото мляко и 1/2 чаша нарязани краставици с 6 грама нетни въглехидрати.
Заредете гориво в рамките на 20 минути след края на вашето пътуване, за да ремонтирате и изградите мускулите. Опитайте чаша смесени зеленчуци, нарязани с пиле на скара или филийки печено говеждо, увити около свежите зелени бобчета. Всяка от тези закуски след тренировка има около 2 до 3 грама нетни въглехидрати.
