Машината за гребане. Виждал си го в ъгъла на безброй фитнес зали, самотни и неизползвани. И така, какво е това нещо? Как го използвате? И защо трябва да опитате тази машина?
Най-долу: Няма да получите по-добра тренировка за цялото тяло на всяко друго оборудване във фитнес залата. Машината за вътрешно гребване (известна още като ергометър или ерг) захваща краката, бедрата, ядрото, гърба и ръцете. Когато се използва правилно, ще получите едновременно кардио и сила сесия от тренировка erg.
Няма нужда да прекарвате часове по това нещо, за да изгорите ежедневната си калорична цел. Erg е перфектната машина за практикуване на интервали, които могат да спомогнат за развитието на способността на тялото да превключва между енергийните системи и е ефективен начин да отслабнете.
Ерг е изключително честен. Екранният екран показва изходната мощност за всеки инсулт, като ви позволява да знаете колко ефективно се движите и дали вашият темп се забавя. Вие местите тази машина; тя не те премества.
Вие местите тази машина; тя не те премества.
Значението на правилната форма
Представете си, да се наведете, за да вземете нещо от земята и да повтаряте това движение стотици пъти. Няма значение колко тежък е въпросът, тялото ви в крайна сметка ще се изтощи, особено ако не използвате най-силните мускули.
Гребът е по същество едно и също нещо, с изключение на това, че движите тази позиция хоризонтално с всеки удар, вместо вертикално. Ако компрометирате позицията на бедрата и ядрото си, ще изморите тези мускули по-бързо. По тази причина е много важно да използвате най-големите си мускулни групи, за да постигнете възможно най-голяма мощност и да защитите онези райони, уязвими на наранявания.
Съвети и тренировки за това как да го направите правилно
Това е ключът да се уверите, че използвате подходяща форма по време на всеки удар. Снимка: Jacob Lund / AdobeStock Първо и най-вече: Спрете да настройвате вентилатора си на 10! По-високата настройка на вентилатора не е равна на по-строга тренировка. Настройката на амортисьорите е подобна на велосипедните колела: това влияе върху чувството за гребане, но не оказва пряко влияние върху съпротивлението. По-ниска настройка на амортисьора на вътрешната колона е сравнима с по-лесната скорост на велосипеда. Започвайки около 3 до 4 на вентилатора, ще ви дадем отлична аеробна тренировка, без да изморите мускулите твърде бързо.
Движението за гребане е разделено на две равни части: възстановяването, в което се подготвяте за удар, и движението, в което правите работата. (Когато ветроходците се намират на водата, задвижването става, когато лодката бута водата, за да задвижи лодката напред.)
Възстановяването
Целта на възстановяващата част на всеки инсулт е двойна: да подготвиш тялото си, за да вършиш работата, необходима за шофирането и да се отпуснеш! Помислете за това: Вие изразходвате половината от времето си за възстановяването. Ако можете да използвате това време, за да отпуснете мускулите си, ще имате много повече енергия, за да произвеждате енергия на устройството.
За да се подготвите правилно за устройството, искате да се уверите, че зареждате мускулите си в правилния ред. Голяма тренировка, която ви помага да развиете това, е тренировка за пауза с три части: По време на всяка част от удара вземете една секунда, за да спрете на финалната позиция, позицията на оръжието и позицията на тялото.
Позиция за финиширане: В тази позиция завършихте удара - краката и гърбът ви са изправени, а вие се навеждате назад около 10 градуса с дръжката нагоре в средата на гърдите. Пауза.
Позиция на оръжието: Все още в същото положение освободете ръцете си и ги изпратете - от тялото си. Пауза.
Позиция на тялото: От позицията "Оръжие-Ауей", шарнирите на кръста, така че сега се навеждате напред на около 10 градуса, ръцете и краката все още прав.
Опитайте се да намерите всяка една от тези позиции, докато оставате свободни и спокойни. Тъй като се чувствате комфортно при тази поръчка на натоварване, можете да премахнете всяка пауза един по един, докато непрекъснато се движите през възстановяването.
Дискът
Използвайте най-големите си мускули - краката си - за генериране на енергия в Диск. Снимка: Клаус Вефелл / Такси / Гети изображения Дискът се изпълнява точно в обратна посока на възстановяването, като фокусът е да използвате най-големите му мускули, за да създадете енергия - като натискате първо с краката си, като държите ядрото си стабилно, а след това добавяте останалата част от тялото си, като отворите бедрата си и завършвайки удара, като го следвате с ръцете си.
Една от най-честите грешки се опитва да включи горната част на тялото и бедрата твърде рано в удара. Колкото по-квалифицирани ставате, толкова повече, "все още", и все още тялото ви ще бъде, докато бутате с краката си. Можете да развиете това умение с помощта на леглото само за пробиване:
Седнете в позицията на улова. Седни високи с коленете си се навеждат и блещукат вертикално. Седалката ти трябва да е близо до петите ти. Твоите ръце трябва да са направо изпъкнали и да се движат напред с китките.
От улова, бутнете се с краката си, като държите ядрото си високо и стабилно, поставете пауза, след което плъзнете обратно до улова. Ръцете и гърбът ви трябва да са прави и неподвижни по време на цялото движение.
Продължете тази тренировка, докато не се чувствате комфортно да поддържате сърцевината си, след това добавете останалите части на хода.
Така че отидете да си потта и да опитате. Ще бъдете впечатлени от това, колко чудесно е тази машина да ви даде пълна тренировка за кратко време.
