Много хора се чудят дали ядат прекалено много или твърде малко. Трудно е да се знае точно каква е точната сума. За щастие, Американската агенция по храните и лекарствата предвижда тази информация и изисква всеки пакет за храна да ви каже колко от препоръчителното количество от всяко хранително вещество идва във всяка храна, която ви сервира. Стойностите се основават на обикновения човек, поддържащ идеалното тегло, изгаряйки 2 000 калории на ден.
Калории
Нивото на активност оказва влияние върху препоръчвания дневен прием на калории. Снимка: Digital Vision / Valueline / Getty Images Вашият препоръчителен дневен прием, RDI, на калории зависи от нивото на активност, възраст и пол. Например, ако сте женски и сте на възраст между 19 и 30 години и сте умерено активни, вашето НИРД е между 2 000 и 2 200. За човек на същата възраст се препоръчват 2600-2800 калории. Над и под този възрастов диапазон RDI е по-нисък. Изгори 3,500 повече калории, отколкото можете да ядете в продължение на определен период от време, и можете да изгорите 1 lb. телесна мазнина.
Въглехидрати
Целият пшеничен хляб е добър източник на фибри и въглехидрати. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Въглехидратите са захари, нишестета и фибри. Вашият въглехидрати RDI е от 45 до 65% от общите ви калории. Диетичните фибри, несмилаем растителен въглехидрат, подпомагат храносмилането, намаляват риска от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2. При диета с 2 000 калории на ден 900-1 300 калории трябва да идват от въглехидрати, включително 28 грама фибри.
Дебел
Ядките са добър източник на здравословни мазнини. Снимка: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Мазнините и маслата са необходими за здравословна диета. Някои се наричат "съществени", защото тялото ви не може да ги направи и те са необходими за цял живот. Високият прием на мазнини е повече от 35% от калориите и ниският прием е по-малко от 20%. Много от естествените мазнини, наречени моно- и полиненаситени мазнини, които не са изкуствено наситени с допълнителен водород, са най-полезни. Те са изобилни в ядки, риба и растителни масла. FDA препоръчва ограничаване на наситените мазнини до 10% от калориите и поддържане на холестерола под 300 mg на ден. Най-добре е да се премахнат транс мазнините изцяло.
натрий
Ограничете приема на сол. Снимка: Thinkstock / Comstock / Getty Images Натриевият RDI е по-малко от 2300 милиграма, равен на около 1 чаена лъжичка сол. Ако имате хипертония, сте афро-американци или сте на средна възраст, ограничете приема на натрий до 1500 милиграма на ден. Приемането на соевия вибратор от масата ви няма да ограничи приема на натрий толкова, колкото може да мислите. Много храни, особено приготвени продукти, съдържат високи, но скрити количества. Проверката на етикета за хранителните факти ще ви помогне да наблюдавате нивото на натрий.
протеин
Постните меса са добър източник на протеини. Снимка: Creatas Images / Creatas / Getty Images Протеинът е основният структурен компонент на всички клетки в тялото ви. Ензимите и някои хормони също са протеини. Хранителните протеини се разграждат в аминокиселини по време на храносмилането и тялото ви ги възстановява в каквото им е необходимо. Вашият протеин RDI, въз основа на таблици, публикувани от Института по медицина на националните академии, варира според възрастта, пола и теглото. На базата на 0,8 грама протеин на килограм на ден, един 19- до 30-годишен мъж се нуждае от около 56 грама средно и една жена от тази възраст изисква около 46 грама.
