Поради близката им близост и тенденцията им да работят заедно, основните и илиасните мускули са обикновено наричани iliopsoas. Двете мускули се намират в предната част на бедрата, произлизащи от горната част на таза и от страни на гръбнака Ви, и тичат през предната част на бедрата, където те се вмъкват в горната част на долната част на крака. Упражненията, които укрепват основния и илиас, изискват флексия на тазобедрената става, която включва повдигане на крака.
Prepping
Преди да започнете, загрейте за пет до 10 минути, за да подготвите мускулите за упражнения. Разходка, джогинг или скок въже за няколко минути, за да получите кръв текат и повишаване на телесната температура, а след това изпълнява набор от динамични участъци. Високите колене, люлеенето на краката и клекатите по тялото ще ви помогнат да подготвите гъбите на тазобедрената става. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е бара, която можете да намерите във фитнес зала или детска площадка, както и подложка за упражнения.
Детайли за тренировката
Тези основни и илиаски упражнения използват собственото си телесно тегло като съпротива. Докато развивате сила, можете да увеличите трудността на много от упражненията, като носите тежести на глезените или изстискате медицинска топка между краката си. За всяко упражнение изпълнете един или два комплекта с 15 повторения във всеки набор и останете около минута между отделните сетове. Включете тренировката във Вашия тренировъчен режим два до три дни в седмицата и в неконсек- тивни дни.
Начало на хип-гъвкави упражнения
Започнете да изграждате сила във вашите големи и илиаски с легнал рейз и ножичен ритник. Поддържайки краката си изправени, повдигнете единия крак от пода, докато се изправя направо във въздуха. Върнете го на пода, но не се докосвайте до пода, преди да отидете направо в следващия реп. След като приключите с един комплект, превключете краката. Можете също така да направите упражнението, като вдигате двата крака наведнъж.
За да извършите ножични ритници, легнете на гърба си на подложка за упражнения с изправени крака. Поставете ръцете си под долните бедра, за да защитите гръбнака си. Докато държите краката си прави, повдигнете едно така, че да е под ъгъл от 45 градуса и да повдигнете другия, така че да е на около един сантиметър от пода. Сменяйте позициите на краката си, докато ги движите едновременно. Продължете да премествате краката си назад и напред, докато не завършите 15 повторения.
Още разширени опции
Удряйте тренировката на тазобедрената става с помощта на вдигане на крака и модифициран глута мост във вашата тренировка. Ще ви е необходима допълнителна лента, за да виси, за да изпълнявате рейзването на краката. Докоснете и хванете лентата с двете си ръце, така че да са разположени на раменете, а дланите ви да са на лице напред. Повдигнете краката си и огънете коленете си, за да носите бедрата си до торса. Изправете коленете и бедрата си, за да се върнете на пълна висяща позиция и след това да повторите. Опитайте се да избягвате люлеенето, когато изпълнявате упражнението, така че да не използвате инерция, за да ви помогне да вдигнете краката си.
Глута мост упражняване преди всичко развива вашите glutes и quadriceps, но чрез добавяне на тенис топка, можете да предизвикате вашите psoas major и iliacus още повече. Наведете коленете си, докато лежите на пода. Поставете топка за тенис на гърба на бедрото си и след това вдигнете единия крак с наклоненото коляно, така че да държите топката на място, като я притискате между горната част на бедрото и таза. Докато държите топката с крака, вдигнете бедрата си от пода, като натискате петата си от другия крак на пода. Вземете бедрата си толкова високо, колкото можете, и след това се спускайте на пода.
