Изграждането на мускулите не е бързо и лесно - ако е така, много повече хора ще се хвалят с набор от изпъкнали бицепси. Ако се опитвате да изградите мускули в ръцете си и крайният срок е само седмица, не очаквайте да постигнете значителен напредък в този период от време. Докато можете да очаквате да направите мускулите си малко по-големи, те няма да приличат на ръцете на бодибилдъра само за няколко дни. Все пак, да започнете и след това да се придържате към програмата означава, че ще започнете да напредвате по-рано, отколкото по-късно.
Етап 1
Яжте малко количество протеин около 30 минути преди тренировката. Казеинът, съдържащ протеин, е добър избор преди тренировка, предлага американски съвет за тренировка, тъй като съдържа аминокиселини със забавено освобождаване, които ще помогнат за синтезирането на мускулите бавно. Това може да включва тренировка на тренировка преди тренировка, бар, или дори чаша шоколадово мляко.
Стъпка 2
Подгрявайте преди тренировката, като ходите или бягате леко в продължение на пет до 10 минути, или докато разкъсате лека пот. Това помага да се постигне по-голям кислород в мускулите ви преди основната тренировка, което може да ви помогне да постигнете по-бърз напредък.
Стъпка 3
Изберете няколко комбинирани упражнения, които укрепват по-голямата част от горната част на тялото наведнъж, което ще помогне на всички ваши мускули да растат и да предотвратят дисбаланс в една област. Добрите избори включват издърпване, прегънатата решетка и пейка. Освен това, изберете няколко упражнения, които се съсредоточават по-специално върху бицепсите, като например камшик с къдрене, кабелни къдрици или наклонени къдрици с набор от гири.
Стъпка 4
Изберете тегло за всяко упражнение, което ще принуди вашите мускули да уморят, което означава, че ще бъде почти трудно да завършите набор от 10 до 15 повторения. Това ще бъде различно за всяко упражнение, което правите. Възможно е да можете да вдигнете 75 паунда по време на натиска на пейка например, но може да сте в състояние да вдигнете 15 килограма наклонени къдрици. Както бихте могли да си представите, това ще бъде процес на изпитание и грешка, за да се намери точното количество тегло.
Стъпка 5
Направете два сета от всяко упражнение с по 10 до 15 повторения всеки, давайки си само кратък 30 секунден период на почивка между отделните сетове.
Стъпка 6
Завършете тренировката си, като направите сърдечно-съдови упражнения, които също укрепват мускулите ви - особено висококачественото кардио. Не се притеснявайте, няма да загубите значителна мускулна маса. Вярно е, че състезателите на дълги разстояния са наистина кльощави и нямат много мускулна маса, но това не е случаят със стрелците. Вземете всякакъв тип кардио, което се фокусира повече върху ръцете, като например гребане, скачане на въже или плуване, а след това да превключвате между 30 секунди спринт и 30 секунди възстановяване, като се движите между двете от осем до десет кръга. Също така е добре да направите тези тренировки в други дни от вашето рутинно повдигане.
Стъпка 7
Консумирайте друг протеинов продукт, съдържащ суроватка, веднага след тренировката, която доставя бързо смилаеми аминокиселини, които могат да ви помогнат да изградите мускули. Това може да включва протеиново разклащане или бар. Също така проверете дали получавате достатъчно протеин през целия ден. Според ACE, повечето хора се нуждаят от между 0,4 и 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден; докато спортистите се нуждаят от 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. През това време може да искате да се съсредоточите върху по-горния край на този спектър. Като цяло, не пренебрегвайте калориите тази седмица - не прекалявайте, но не и гладувайте - режещите калории ще доведат до загуба на мазнини, което може да доведе до по-малък размер на тялото като цяло.
Стъпка 8
Дайте на мускулите поне един ден почивка между повдигането на сеансите - което означава, че ще можете да вдигнете тежести само за максимум от четири дни през тази седмица. Може да се изкушавате да повдигате всеки ден, мислейки, че това ще помогне за вашата кауза, но вашите мускули се нуждаят от време за почивка, за да растат. Ако искате да правите нещо всеки ден, направете висококачествена кардио тренировка, както е описано по-горе, в неработещите дни.
Съвети
- Правенето на тази рутинна работа за една седмица ще бъде добър старт - но ако наистина искате да постигнете напредък и да изградите мускули, трябва да продължите да го правите след този период от време. Силата тренировка два или три дни в седмицата е идеална, но на всеки три седмици, преминете към рутинната си дейност и правете различни упражнения за укрепване на мускулите, които ще предпазят мускулите от адаптиране. Адаптацията води до плата, които няма да ви позволят да продължите да печелите.
