Растежът на мускулите се получава в резултат на микроскопична травма на мускулните влакна, които се лекуват отново по-големи и по-силни, отколкото преди травмата. Чрез упражнения за вдигане на тежести може да бъдете в състояние да сложите един сантиметър мускул на бицепса си за една седмица и може би още няколко сантиметра след две седмици, но скоро тялото ви ще плато и няма да виждате такъв растеж всяка седмица. Разработете план, за да увеличите максимално тренировката си, за да доставите тези "оръжия", които винаги сте искали.
Упражнения за бицепс
За да натрупате мускулите на бицепса си, съсредоточете се върху изпълнението на бицепсите - като къдрици с чук, къдрици на проповедник и къдрици. Тези упражнения се фокусират върху бицепса ви, за да помогнете за създаването на тази микроскопична травма, която изгражда по-големи мускули. Притискането и потапянето също помагат за изграждането на бицепсите ви. С всеки набор от упражнения, работете с бицепсите си до точката на изтощение.
Максимизиране на теглото
Количеството тегло, което повдигате, влияе колко бързо печелите мускули. Ако вдигате едностранна дъмбела от 35 лири при извършване на бицепс, и можете да направите осем до 12 повторения преди неуспех, опитайте се да вдигнете 45-килограмова дъмбелка за четири до шест повторения. Ключът към изграждането на мускулна бързина е да вдигнете достатъчно тежко тегло, така че да можете да изпълнявате само няколко повторения, преди вашите мускули да станат изтощени. Това ниво на упражняване причинява травма на вашите бицепси мускули, като им помага да се лекуват по-големи и по-силни.
Намаляване на аеробика
Ако целта ви е да изградите мускули, вместо да губите мазнини, намалете сърдечно-съдовото си обучение и съсредоточете усилията си върху вдигането на тежко тегло. Когато изпълнявате интензивно аеробно упражнение, тялото ви се фокусира върху осигуряването на енергията, необходима за вашата тренировка, и може да разруши мускулите за енергия.
Яжте правилно
Когато изграждате мускули, увеличавате нуждата от калории. Според Колумбия Здраве, теглене на тегло от 180 килограма изгаря приблизително 500 калории по време на продължителна тренировка. Трябва да ядете допълнителни 500 калории или ще отслабнете. Нарастващите мускули също се нуждаят от калории. Columbia Health препоръчва да се ядат допълнителни 500 калории на ден, за да се спечели един килограм мускулна маса. Консумирайте висококачествени протеини и въглехидрати, за да заредите тялото си и да осигурите хранителните вещества, необходими за изграждането на постно телесна маса. Пилешко месо, постно месо, фъстъчено масло, яйца и риба тон доставят на организма си протеин без големи количества мазнини. Консумирайте цели зърна и нерафинирани въглехидрати, за да осигурите енергия на мускулите си.