Когато става въпрос за провеждане на маратон, вашият план за хранене е също толкова важен, колкото и вашият тренировъчен режим. Храната, която ядете, осигурява енергията, която вашето тяло се нуждае, за да продължи, дори когато изглежда, че никога няма да стигнете до миля 20. Започнете с консумирането на точния брой калории - това е около 19 до 26 калории на килограм телесно тегло, в зависимост от възрастта и пола ви, според регистрирания диетолог Янис Х. Дада в "Дневния диетолог" - и след това се съсредоточете върху консумацията на правилните храни в правилните съотношения на макроните.
Значението на въглехидратите
Въпреки че и трите макронутрита - белтъчини, мазнини и въглехидрати - са важни за бегач на маратон, въглехидратите трябва да бъдат акцентът в диетата ви, защото това е предпочитаният източник на енергия за тялото ви. Въглехидратите се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите; тялото ви използва този гликоген, докато се движи. "Стената", която може да ударите след няколко километра, е резултат от изчерпани магазини за гликоген. Количеството въглехидрати, от което имате нужда на ден, зависи от това колко далеч отивате този ден. Ако е лесен ден само с 30- до 45 минути, състезателят ви съветва да ядете 3 до 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За писти, които траят последните 120 минути или по-дълго, като например по време на дългите ви писти или самият маратон, консумирайте от 8 до 10 грама на килограм телесно тегло като част от вашия план за хранене.
Протеин и мазнини
Само защото въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията Ви по време на работа, не означава, че консумацията на протеини и мазнини не е жизненоважна част от вашия план за хранене. Протеинът помага на вашите мускули да се възстановяват и да растат, докато мазнините са от съществено значение за разнообразни телесни функции ... Регистрираният диетолог Алегра Бъртън казва, че маратонските бегачи се нуждаят от повече от 50% повече протеини от заседналата възраст. Вашият план за диета трябва да включва около 12 до 15 процента от общите калории от протеини, докато по-малко от 30 процента от калориите трябва да идват от мазнини. Не забравяйте да не ядете прекалено много мазнини в диетата си, особено преди да работите - мазнините отнемат повече време и могат да ви забавят.
Фокусирайте се върху качеството на храните
Диетата на бегач на маратон не е свързана с макронутриенти; качеството на храната, която ядете, също. Конкуренторът препоръчва шест висококачествени храни да съставят по-голямата част от диетата на издръжливост: зеленчуци, плодове, ядки и семена, пълнозърнести храни, постно месо, риба и млечни продукти. Също така се предлага да се избягват четири нискокачествени храни - рафинирани зърна, мастни меса, сладкиши и пържени храни. Дада също така казва, че участниците трябва да приемат много богати на антиоксиданти храни - като плодове и зеленчуци - да се борят срещу свободните радикали, създадени от допълнителния прием на кислород, докато текат.
На Ден на състезанието
В деня на маратона си планирайте диетата си предварително. Започнете деня с лека закуска, която все още е богата на въглехидрати, като например мини-багел от пълнозърнеста пшеница, покрит с фъстъчено масло и банан. Спортният терапевт Кейти Хискок казва, че след 90 минути бягане е време да зареждате с въглехидрати с висок гликемичен индекс като сушени плодове, портокали или мед. Стремете се да приемате около 120 до 140 калории въглехидрати за един час работа. Когато състезанието приключи, яжте смес от протеини и въглехидрати, като например шоколадово мляко или плодова глазура, направена от богато на протеини гръцко кисело мляко.
