Захарта има лоша репутация като враг, когато става дума за създаване на хранителна и добре балансирана диета. Факт е обаче, че няма да можете да оцелеете без захар. Тялото ви разчита на малки количества захар, за да функционира правилно. Това не означава, че имате лиценз за зареждане на захарни храни, но това означава, че има място за малки количества от подходящите видове захар във вашия план за здравословно хранене.
Захар за енергия
Захарта осигурява енергия за вашите мускули и действа като източник на енергия за мозъка и нервната система. Вие също се нуждаете от захар, защото помага за метаболизма на мазнините и предпазва тялото ви от употребата на протеини като енергия. Кръвната захар - наречена кръвна захар - се разгражда в серия от химични реакции, които създават енергия, която захранва клетките ви. В този процес се включва и хормон, наречен инсулин - той се освобождава, когато ядете захар и казва на клетките да абсорбират глюкозата, за да могат да я използват като източник на енергия.
Резервна енергия
Глюкозата може също да се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. След това гликогенът действа като енергиен резерв, който се използва, когато нивото на кръвната Ви захар спадне, например когато упражнявате. Трябва да консумирате въглехидрати, за да поддържате гликогена си запълнен. Яденето на плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни ще ви помогне да поддържате адекватен склад на гликоген, така че нивото на глюкозата да остане стабилно, когато упражнявате, според статия от Айова държавен университет. Повечето възрастни могат да съхраняват достатъчно гликоген, за да заместят глюкозата в продължение на 90 минути упражнения с ниска интензивност или до 20 минути енергично физическо натоварване. Тези резервни хранилища са от решаващо значение за поддържане стабилността на кръвната Ви захар.
Здравословни захари
Ключът към използването на захар за енергия е да изберете здравословни източници на захар. Плодът, например, съдържа фруктоза, която е естествена захар. Хранене на порция плодове, като банан, ябълка, праскова, слива или шепа грозде, е питателна и нискокалорична закуска, която може да стимулира захарите в тялото ви преди тренировка или да им помогне да ги напълни след тренировка. Фруктозата е проста захар, така че може да ви даде бърз взрив на енергия. Плодът съдържа и фибри, които помагат да се компенсират ефектите на фруктозата и да се поддържа по-стабилна кръвната захар. Захарите в млечните храни, като мляко и кисело мляко, също са здравословен избор, тъй като храните осигуряват други хранителни вещества, като протеини и калций, във вашата диета. Комплексните въглехидрати съдържат и полезни захари, така че да включите цели зърна и нишестени зеленчуци във вашата диета.
Нездравословни захари
Храни с добавена захар могат да ви осигурят бърз взрив на енергия, но повечето от тях също са нездравословни. Сода, например, съдържа много добавена захар, която може да ви даде краткосрочна енергия, но също така не осигурява нищо по пътя на основните хранителни вещества. Освен това, повечето храни с добавена захар са с високо съдържание на калории, което може да допринесе за увеличаване на теглото. За по-добро хранене изберете хранителни вещества, съдържащи хранителни вещества, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
