Вероятно знаете, че тялото Ви се нуждае от витамини и минерали, за да функционира правилно. Те включват цинк и манган, две минерали, които са от решаващо значение за много клетъчни процеси, включително активиране и функциониране на ензими, които поддържат клетъчния метаболизъм и правилното заздравяване на рани. Цинкът също е от съществено значение за клетъчното деление, докато манганът поддържа силни кости. Всеки ден мъжете и жените се нуждаят от 11 и 8 милиграма цинк, съответно от 2,3 и 1,8 милиграма манган. Според хранителните насоки за американците 2010 хранителните вещества най-добре се получават от храната, така че идентифицирането на добрите хранителни източници на тези минерали може да бъде от съществено значение за вашето здраве.
Някои ядки
Много различни храни са богати на цинк, включително някои растителни храни, които могат да съдържат и умерени до големи количества манган. Много ядки се вписват в тази категория. Например една 1-унция сервиране на пекани осигурява 1.3 милиграма цинк и манган. Фъстъците също са доста богати и в двата минерала, с 0,55 милиграма манган и 1,3 милиграма цинк на 1-унция. Освен това, бадемите са добър източник на манган, с 0,7 милиграма за унция, като същевременно осигуряват около 1 милиграм цинк за сервиране на 1-унция.
Боб и зеленчуци
Някои видове зеленчуци са особено добри източници на манган и цинк. Няколко бобови растения отговарят на това описание, включително някои боб. Например, черните зърна са изключително богати на цинк, с 7 милиграма на порция 1 чаша, а също така осигуряват 2 милиграма манган в еднаква степен. Adzuki боб са друг добър пример, с почти 10 милиграма цинк и 3,4 милиграма манган на чаша. Някои листни зеленчуци също са добри източници на двете минерали, с 1 чаша сварен спанак, съдържащ около 1 милиграм цинк и 1,1 милиграма манган. Другите добри зеленчукови източници на цинк и манган включват аспержи, цвекло и кафе.
Други източници
Други храни, които осигуряват умерено до големи количества както цинк, така и манган, включват някои печени продукти, като например багели от цели пшеница, с около 1 милиграм цинк и 1,4 милиграма манган на багел. 1-унция парче пълнозърнест хляб осигурява около 0,5 милиграма както на цинка, така и на мангана. Много зърнени закуски са богати и на двата минерала. Например 1 чаена чаша домашно приготвена гранула може да съдържа до 5 милиграма както на цинка, така и на мангана, докато повечето комерсиално приготвени зърнени храни са обогатени със значителна част от изискването за всеки ден от двете минерали
Недостатъци
Ако диетата ви е с недостиг на цинк или манган, това може да доведе до потенциално сериозни здравословни проблеми. Диетата с ниско съдържание на цинк или манган може да причини слаб растеж при бебета и деца и репродуктивни проблеми както при мъжете, така и при жените. При недостиг на достатъчно цинк може да се причини бавно излекуване на разфасовки и други рани, загуба на тегло и ниски нива на енергия, докато ниският прием на манган може да причини костни аномалии и проблеми, свързани с метаболизма на въглехидратите и мазнините. Ако имате въпроси относно съдържанието на цинк и манган в диетата си, обсъдете ги с регистриран диетолог или с Вашия лекар.
