Съществува линейна връзка между интензивността на упражнението и сърдечната честота. Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, сърдечната честота се увеличава. Така че един от начините за измерване на интензивността на вашата тренировка е да се прецени колко е трудно сърцето ви да работи. Например, една оживена разходка около пистата ще увеличи сърдечната Ви честота, но джогингът около пистата наистина ще изпомпва сърцето ви.
Вашият максимален сърдечен ритъм
Вашият максимален сърдечен ритъм (MHR) е най-високата сърдечна честота, с която сърдечно-съдовата система може ефективно да се справя по време на физическата активност. Един прост начин за изчисляване на MHR е да извадите възрастта си от 220. Например 30-годишният MHR ще бъде 220 минус 30, или 190. Така 190 е максималният брой пъти, когато сърцето на 30-годишен трябва да победи всяка минута по време на тренировка и физическа активност. Въпреки това, някои лекарства и физически фактори могат да причинят MHR да бъде по-висока или по-ниска.
Нива на интензивност и сърдечен ритъм
По време на упражнения с ниска интензивност сърцето бие доста под максималната му скорост. Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, сърдечната честота се приближава до максималната скорост. Упражненията с ниска интензивност повишават сърдечната честота до 40 до 50 процента от MHR на индивида. Упражненията с умерена интензивност увеличават сърдечната честота до 50 до 70 процента от MHR, докато упражненията с интензивна интензивност повишават сърдечната честота до 70 до 80 процента от MHR.
Целева зона на сърдечната честота
Целевата зона на сърдечния ритъм е оптималното ниво, за да упражнявате и да пожънете максималните ползи от сърдечно-съдовата система и загуба на тегло без претоварване на сърцето. За да определите целевия сърдечен ритъм, трябва да знаете MHR и нивото на интензивността на вашата тренировка. Например, 30-годишно планиране за завършване на тренировка с умерена интензивност ще има MHR от 190 (220 минус 30), а интензивността на умерената тренировка ще бъде от 50 до 70% от максималната сърдечна честота. За да изчислите целевия сърдечен ритъм, умножете 190 по 0.5, за да получите долния диапазон на зоната, след това умножете 190 с 0.7, за да получите високия край на целевата зона. Така че 30-годишната целева сърдечна честота за тренировка с умерена интензивност е между 95 и 133 удара в минута.
Определяне на сърдечната честота при упражняване
Лесен начин да определите сърдечната честота и интензивността на тренировката си, докато упражнявате, е да спрете, да вземете пулса си за 15 секунди, след това да умножите този брой с четири. Например, докато тренираш, същият 30-годишен се спря и взе пулса си, като постави индекса и третите си пръста върху радиалната артерия в китката си и преброи 31 удара за 15 секунди. Той щеше да се умножи с 31 на четири, за да получи истинския си сърдечен ритъм, което би било 124. Това означава, че тренировката му е в средно интензивен диапазон за неговата целева сърдечна честота.
