Калориите, които консумираме, осигуряват енергия и хранителни вещества, които телата ни изискват. Нашето най-добро здраве произтича от избора на добър избор на храна от въглехидрати, протеини и мазнини - и понякога това е трудно. Храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на калории, но много храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини също могат да имат високо съдържание на калории. Някои протеинови източници също са добри източници на въглехидрати; някои съдържат високи нива на мазнини. Преброяването на калориите може да ви помогне да отслабнете, но съсредоточаването върху трите източника на калории може да донесе по-добро цялостно хранене.
Въглехидрати
Целият хляб е добър източник на въглехидрати. Въглехидратите идват от зърнени храни, хляб и тестени изделия, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти. Те са класифицирани като прости или сложни, в зависимост от тяхната молекулярна структура.
От калориите, които консумираме в един ден, указанията на американското министерство на земеделието посочват, че около 55 процента трябва да идват от въглехидрати, които осигуряват около 4 калории на грам. Тъй като те се усвояват, въглехидратите се разграждат в прости захари, наречени глюкоза, които тялото използва в множество начини, включително да поддържа мозъка функциониращ и да изгражда хрущялни, костни и нервни тъкани.
Не всички въглехидрати обаче са равни. Като ядете цели зърна и продукти, произведени от нерафинирани зърна, можете да извлечете полза от фибри и хранителни вещества, които се отстраняват по време на процеса на рафиниране. Някои добри избори включват кафяв ориз, ангелска торта, овесени бисквити, сладки картофи, леща, стафиди, кус-кус и ечемик.
Протеини
Ядките могат да бъдат добър източник на протеини. Около 15 процента от нашите калории всеки ден трябва да идват от протеинови източници, които - като въглехидратите - осигуряват около 4 калории на грам, казват хранителните насоки на USDA.
Тъй като мъжете обикновено имат повече мускулна маса, те изискват повече протеини, отколкото жените. Обикновено жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден; мъжете изискват 56 грама, според диетологът Лиса Харк, доктор, Р.Д. и Дарвин Дейн, М.Д., в тяхната книга "Хранене за живот". Нивото на физическа активност и нуждата на организма ви от азот и основни аминокиселини могат да увеличат вашите протеинови изисквания, както и бременността, растежа в детството или възстановяването от операцията.
Месото е основен източник на протеини в Америка, но също така са налице източници на растения, включително бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. Растителните източници, различни от соя, трябва да бъдат комбинирани с други храни, тъй като те не осигуряват пълния комплект аминокиселини, които телата ни изискват за нормално функциониране.
Мазнини
Сьомгата е един избор на риба, съдържащ здравословни мазнини. Мазнините са съществена част от нашите диети, както добре. Телата ни използват мазнини, за да образуват основната част от всички клетъчни мембрани, а мазнините играят жизненоважна роля за усвояването на някои витамини. USDA диетични насоки казват, че до 30% от нашите калории трябва да идват от мазнини, които осигуряват около 9 калории на грам.
Най-добрият избор са ненаситените мазнини (които включват петролни масла, авокадо, фъстъци и пекани) и полиненаситени мазнини (които включват сьомга, риба тон, омари, слънчоглед и царевични масла).
Повечето наситени мазнини идват от животински и млечни продукти. Излишните количества могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, като увеличат нивата на холестерола.
