Включете упражнения за мускула на суперспинато в рутинното си рамо, за да защитите много важна връзка. Този мускул спомага за поддържането на целостта на рамото ви, когато движите ръката си. Той се намира в горната част на рамото ви. Като част от ротаторния маншет, мускулът на суперспинатато помага да натиснеш ръцете си надолу и в ставната си кухина. Питър Ронай, регистриран в ACSM физиолог по физиотерапия, съветва, че вашите ротационни манипулационни мускули са от жизненоважно значение за компенсирането на дестабилизиращите сили от вашите лотове, пекове и делтоиди.
Гребене на страничните повдигания
Добавете това упражнение към вашето рутинно, тъй като той директно работи вашия supraspinatus мускул. Основното му движение е да отклоните ръката си от костите или да преместите костната част на тялото си от тялото си.
Застанете с дъмбел от 5 килограма във всяка ръка, коленете се навеждат и краката са на 3 инча. Изсмучете пъпа си към гръбнака си, дишайки нормално. Дръпнете гърдите си, за да разширите раменете си. С двете лакти леко извити, ръцете отстрани, носят двете гири до височината на раменете. Задръжте за две секунди; след това намалете теглото, докато ръцете ви докоснат ребрата. Наистина се фокусирайте върху малките мускули, създаващи това движение. Повторете за два комплекта, от 12 до 15 повторения на набор. Постепенно работете до два комплекта, като увеличавате повторенията до 20 повторения.
Еднорамен гръбнак вертикални редове
Поставете краката си на раменете. Смучете пъпа си към гръбнака си, докато дишате нормално. Натиснете гърдите си, за да разширите раменете си. Задръжте в дясната си ръка 8-килограмова дъмбела, дланта се къса в предната част на дясното ти бедро. Дръжте лявата си ръка на лявото си бедро за стабилност. Позволете на дясната ви длан да пасат дрехите ви, докато повдигате гира до рамото, лактите излизат отдясно, точно над дясното ви рамо. Ъгълът между ръката и ребрата е 110 до 115 градуса. Повторете от двете страни за два комплекта от 12 до 15 повторения. Постепенно работете до два комплекта, като увеличавате повторенията до 20 повторения.
Променяща се лента на страничните повдигания
Бандите са чудесни за бавни и контролирани упражнения. Снимка: Милан Стоянович / iStock / Getty Images Използвайте лента за упражнения с ниска устойчивост с дръжки, за да извършвате алтернативни странични повдигания. За разлика от дъмбели, групата оказва съпротива през цялото движение.
Поставете десния си крак върху лентата, хващайки дръжката във всяка ръка. Разположете лявото си стъпало на 6 инча и в средата зад десния крак. Използвайки темпо от четири секунди, вдигнете дясната си ръка от дясната страна, спирайки на рамото. Върнете го в стартово положение, като използвате темпо 4 секунди. Повторете за лявата ръка. Продължете да редувате ръцете за два комплекта от осем повторения на всяко рамо. Изградете издръжливостта си на два комплекта от 15 повторения.
