Важно е да се направят удължения и укрепване на гръдните мускули и на други гръдни мускули, за да се стимулира здрава, изправена поза и пълна гама от движения. Вашият малък pectoralis е триъгълна сухожилие разположена в горната част на гърдите; той произхожда от третото, четвъртото и петото ребро и вмъква в вашето острие. Това позволява рамото ви да се движи напред и надолу. Ако вашият малолетен нерв е стегнат и слаб, може да сте се нахвърлили над раменете и да сте ограничили рамото. Можете да практикувате определени йога пози, за да разтегнете и укрепите този мускул.
Възходящо лице куче
Нагоре Объркан куче се удължава и укрепва вашия pectoralis малки и други гърди и раменни мускули. Поставете на пода, корема надолу. Поставете дланите си на пода под раменете си и вдигнете торса, изправяйки ръцете си и подреждайки раменете си над китките си. Натискайте върховете на краката си надолу, забийте четирите си челюсти и опитайте да вдигнете коленете си от пода. Донесете гърдите си още повече, за да задълбочите протягането през гръдните мускули. Натиснете ръцете си надолу в пода за изометрично задържане, което укрепва раменете ви. Отпуснете раменете си далеч от ушите си. Задръжте позицията за три или пет вдишвания.
Подарък
Bow Pose може да бъде много интензивна поза за йога, която разтяга раменете и гръдните мускули и изгражда обратно сила. Поставете на корема си с челото или брадичката, лежащи на пода. Наведете коленете си и вземете с ръце върховете на краката или глезените си. Дръжте коленете си ширина на бедрото. Докато вдишвате, вдигнете гърдите си и стиснете плешките си заедно. Докато издишвате, удряйте в ръцете си, засилвайки задния си завой. Дръжте врата си неутрална. Задръжте поза за пет вдишания.
Мостът Поз
Bridge Pose ще опъне гръдните ви мускули, като същевременно ще изгради сила в гръбните му мускули и квадрицепси. Поставете на гърба си, огънете коленете си и докоснете петите си близо до костите си. Вдишайте, вдигнете бедрата нагоре към тавана, преплитайте ръцете си, натискайте предмишниците надолу и плъзнете раменете си под гърдите си. Балона си гърдите към тавана. Дръжте долния си корем, за да защитите долната част на гърба си. Задръжте за пет вдишвания.
Упражнения със силови тренировки с тежести
Упражненията за тренировка на силата с тежести могат да ви помогнат да се насочите към вашия малък пекториал и да изградите по-голяма мускулна маса. Барбел и препаратите за гира ще засилят горните му гръдни мускули. Поставете на пейката с лице нагоре и задръжте мряна или дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да се наведат на около 90 градуса, като горната част на ръцете ви съвпада с раменете ви и предмишниците ви са насочени нагоре. Когато издишвате, натискайте тежестите нагоре, като изправяте ръцете си така, че китките и лактите да се придвижват по рамото ви. Докато вдишвате, спускайте тежестите надолу, като огъвате лактите и притискате раменете си заедно. Повторете осем до 12 повторения и два до три набори най-малко два пъти седмично в непротиворечиви дни.
