Пръчките и кърлежите изграждат здравина в горната част на тялото ви, особено лата и бицепсите. И двамата са много трудни да започнат, но те са отлични начини да се обучават за бокс. Пръчките са по-трудни, защото мускулите на ръката ви не могат да помогнат на гърба мускули толкова в тази позиция. Въпреки че и двете упражнения трябва да са част от добре закръгления план за обучение, pullups ще развият по-голяма сила в гърба ви от chinups и това ще осигури повече мощност във всеки удар, който хвърляте.
Различията
При двата вида упражнения започнете да стоите на земята пред монтиран бар. Прихващате се върху бара, така че ръцете ви да са напълно опънати - трябва да сте напълно опънати или дори да виси. Ако направите издърпване, дланите ви са изправени пред вас. Ако правите кинг, дланите ви са към вас. Chinups работят повече върху бицепсите ви и са малко по-лесни. Плюшките работят повече върху гърба ви и са по-трудни.
Ползи
Според Американския съвет за тренировка, кингвините най-вече работят с latissimus dorsi или лъжи и бицепс. Това упражнение също работи трапецо, ромбоиди, предница на серат, напречен корем и обвивки.
Плувките работят предимно на лата, но също така работят с трапецовидни, ромбоиди, бицепси, предни сертуси, напречни коремчета и обвивки. Всеки един от тези мускули е от съществено значение за хвърляне на удар.
бокс
Боксът е интензивна тренировка, а не само хвърляне на удари: изисква способност да се бори усилено за две минути в даден момент. Тя изисква скорост, гъвкавост, сила и психически фокус. За да тренирате правилно за всеки спорт, вашата тренировъчна програма трябва да имитира самия спорт. За бокса, това означава кратки периоди на интензивна работа и умение като спаринг с партньор или удряне на тежка чанта.
Боксът използва всеки мускул в тялото, но най-вече мускулите на багажника. Може да изглежда, че силата на удара идва от ръцете, но всъщност идва от натрупаната сила на стъпалото, краката ви се въртят и рамото ви се извива напред. Ръката е само черешката върху тортата.
Ползата от тези упражнения е, че те ефективно работят с лата и стабилизират цялото рамо. Плюшките изолират лата по-добре от chinups, но chinups изграждат силата, от която се нуждаете, за да направите pullup на първо място.
Приготвяме се да започнем
Единственият начин да постигнете по-добри резултати при правенето на pullups или chinups е да ги направите. Ако можете да направите само една, която не е подпомогната, вие сте далеч от повечето възрастни. Ако все още не можете да го направите, има няколко неща, които можете да направите, за да направите процеса по-лесен. Започнете с chinups, тъй като те са малко по-лесни. Ако не можете да направите кинг, намерете нисък бар, който е на около 3 или 4 фута от земята и седнете под него. Издърпайте гърдите си към бара, като нормален кинг, но с част от тежестта си на пода. Ще станете по-силни с течение на времето.
Партньорство
Ако имате приятел за тренировка или наблюдател, с когото можете да работите, можете да го помолите да ви помогне да направите негативи или да помогнете на chinups. Отрицателно, носете тежестта си само по пътя надолу. Наблюдателят ви помага да ви повдигне и да контролирате фазата на низходящ ред. Определено ще се почувствате болезнено в деня, след като направите това. Вашият наблюдател може да ви помогне както нагоре, така и надолу, като държите на бедрата си и бутате. С течение на времето вашият наблюдател поддържа по-малко от теглото си, докато не можете да направите целия ход сам.
