Конкурентните спортове изискват сериозно хранене, за да осигурят допълнителната енергия, от която се нуждае тялото ви. Силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването зависят от правилното хранене, казва Лесли Бонси, директор по спортно хранене в Медицинския център на университета в Питсбърг. Футболистите трябва да са наясно с въглехидратния и калориен прием, заедно с хидратацията.
Изисквания за спортно хранене
Калориите изисквания се увеличават без значение каква позиция играете. Американската диетична асоциация смята, че особено по време на тренировъчното обучение, футболистите се нуждаят от 5000 до 9000 калории на ден. От тях Bonci препоръчва 55% до 60% да идват от въглехидрати, 15% от протеините и 30% от мазнините. За да ви помогнем да постигнете подходящите пропорции, Bonci предлага разделянето на табелата ви в трети и пълненето на една трета с протеинови храни като червено месо, птици, риба, яйца, сирене, мляко, кисело мляко, сушени боб, ядки или соеви продукти. Добавете нишестени въглехидрати като ориз, макаронени изделия или картофи в друга трета и запълнете последната трета от плочата си с плодове и зеленчуци.
Хидратация
Хидратацията не означава, че изливате студена вода над главата си. В зависимост от температурата на въздуха и интензивността на вашата тренировъчна сесия или игра ADA казва, че може да загубите 10 литра телесни течности на ден. В допълнение, една практика в горещо време може да доведе до загуба от 12 паунда чрез изпотяване. Bonci препоръчва план за хидратация, който включва вода и спортни напитки, тъй като те помагат да заменят електролитите, които губите чрез изпотяване. За да се осигури адекватна хидратация, пийте една спортна напитка от 16-ун час преди тренировка и 20 до 40 унции. от вода или спортна напитка за всеки час на тренировка. Претегнете веднага след всяка практика или игра и за всеки килограм загуба на тегло, пийте 24 унции. от вода или спортна напитка.
Хранителни добавки
Бъдете внимателни, когато включвате хранителни добавки във вашата диета. Консултирайте се с треньора си или прегледайте правилника на управляващия орган колкото се може повече допълнения за забрана, дори ако те изброяват всички естествени съставки. Една хранителна добавка, която ADA посочва като обичайна за играчи на възраст над 18 години, е креатин, според лекарите на университета Лехи. Креатинът може да спомогне за увеличаване на мускулната енергия без странични ефекти, но учениците на възраст под 18 години не трябва да използват креатинови добавки. ADA казва, че няма достатъчно доказателства, за да се гарантира, че добавките са безопасни за младите играчи. Ако включите креатина в своя план за спортно хранене, не превишавайте 3 до 5 г на ден.
Планиране
Друг важен аспект на спортното хранене за футболистите е редовният график за хранене и закуски. Bonci ви съветва да създадете и да се придържате към план, който включва три хранения на ден със закуски между тях. Преди всяка игра трябва да консумирате ниско съдържание на мазнини, богати на белтъчини и богати на въглехидрати храни и да включвате пост-гама снек, като крекери с фъстъчено масло, смеси от пъпки, кисело мляко със зърнени храни, багел с кремообразно сирене или спортен бар 30 минути довършителни практики или игра.
