Може да се чудите как можете да получите по-твърд и добре оформен хълбок, без да правите милиони клякания или да предприемете пътуване до пластичния хирург. Постигането на по-тонизиран задник може да бъде толкова лесно, колкото поставянето на единия крак пред другия. Някои от многото предимства на бягането включват тонизиране и повдигане на задника, ако знаете как да го направите правилно.
Механизмът на оформянето на бута на бягането
Движенията, които изискват хиперекстензия на тазобедрената става, засягат глутей максимус, който е основната мускулна група в задните части. Такива движения включват хвърляне, удряне, ходене, бягане и спринт. Според Брет Контрерас, CSCS, "Мускулите на gluteus maximus се свиват най-тежко от нула до 20 градуса на хиперекстезия." Така че движението с пълна стрелка, което се изисква за бягане, ефективно упражнява глутетата, което води до по-твърд и повдигнат външен вид.
Спринт Мощност
Един от най-добрите начини за тонизиране на вашите глутецки с движение е чрез извършване на спринтове. Тази бърза форма на движение изисква глутетите да се свиват бързо с всяка стъпка. Глутетите трябва да работят по-усилено, за да се справят с това темпо и от своя страна да станат по-тонизирани. Всъщност, спринтът активира глутените с 234% повече от вертикалните скокове и други упражнения за удължаване на бедрото, като клекове, помътнявания и стационарни удари, според Контрерас. Като трябва да ви задвижват хоризонтално с такава бърза крачка, глутетите стават по-силни със спринт, отколкото биха направили с много традиционни глутни упражнения.
Обърнете наклона
Ако се движите на наклон, то ще ви помогне да усетите тонуса на бедрата си. Това е така, защото вашите glutes трябва да работят по-усилено, за да ви карат нагоре. Ако тичате навън, намерете район с много хълмове и не се страхувайте да отидете за големите. Ако работите на бягаща пътечка, увеличете настройката за наклон. Фитнес списание препоръчва да се затопли, като се разхождате три минути, преди да обърнете наклона до ниво осми и да вземете темпото за интервали от две минути с период на възстановяване от две минути между тях. Когато тичате на наклон, огънете коленете си и изкопайте петите си, за да активирате наистина глутетата.
Още бухалки
Ако не можете да стигнете до фитнеса, за да използвате неблагодарна или времето не ви позволява да бягате навън, има и други оформящи тренировки тренировки, които можете да направите, които активират глутетата по същия начин, по който се движат. Тъй като всички упражнения за хиперекстензия на тазобедрената система имитират същото движение като спринт, чрез иницииране на хоризонтално задвижване, те могат да се използват на мястото на движение. Тези упражнения включват глупави рушвети, ходене на гърди и разширения на бедрата. Упражненията за хиперекстензия на хълбочните крака минимизират активирането на hamstring и фокусират упражнението повече върху глутетата.
