Опитен или начинаещ, ако срещнете средната си сърдечна честота по време на движение, ще получите по-добри, по-здрави резултати. Използването на сърдечната честота при движение е ефективен начин да се прецени усилието ви. Това е особено важно за начинаещия начинаещ, който прекалено прекалено работи прекалено скоро, което води до много по-висок от средния сърдечен ритъм и лоши резултати физически и мотивационно.
Сърдечната честота като габарит
В статията си "Обучение по сърдечна честота за по-добро функциониране", физиологът на физическото упражнение Джейсън Р. Карп казва, че контракциите или ударите на сърцето ви са не само най-лесният, но най-добрият начин да разберете нивото на интензивността на движение. Вашият сърдечен ритъм по време на движение нараства и пада по много предвидим начин, и поради това можете да го използвате като габарит за различни нива на движение интензивност.
Формули за сърдечна честота
Karp заявява, че има две формули, за да изчислите сърдечната честота по време на движение. За пръв път извадете възрастта си от 220, за да намерите максималния си сърдечен ритъм. Максималната сърдечна честота на 32-годишна възраст би била 188 удара в минута. Втората формула, методът "Карвонен", определя средната ви сърдечна честота. Това се определя, като се извади сърдечната честота на почивка от максималната ви сърдечна честота. Ако пулса за почивка на 32-годишния бегач е 60, извадете го от 188, за да получите 128 среден тренировъчен пулс.
Зоните на сърдечната честота
Ако искате да подобрите ефективността си, трябва да увеличите усилието си над средната стойност на сърдечния ритъм. Аеробната зона представлява по-трудно работещо усилие при 70-80% от максималната ви сърдечна честота. За 32-годишната му аеробна зона за сърдечен ритъм ще бъде 188 (макс. Х .70 = 132 и 188 х .80 = 150). Средната аеробна зона за сърдечен ритъм на бегач остава между 132 и 150 удара в минута. Карп посочва, че формулата "220 минус възраст" е оценка и може да бъде изключена от 10 до 15 удара в минута.
Ежедневна зона за бягане
Графикът на сърдечната честота на американската сърдечна асоциация за изчисляване на тренировъчната ви зона е много по-широк. Това е добра диаграма, която трябва да използвате, ако не сте заинтересувани да работите в зони с по-висока интензивност, а вместо това просто искате да отидете на ежедневна джогинг. Диаграмата на AHA все още използва формулата за 220 минутна възраст, но има по-широка зона от 50 до 85% от максималната ви сърдечна честота. Този по-широк обхват на сърдечната честота е все още зона, която ви позволява да получавате предимствата на ежедневния си ход.
Намерете какво работи за вас
Тъй като всеки човек има свои собствени физиологични и фитнес вариации, само чрез редовно изпълнение и наблюдение на сърдечната честота ще намерите правилната средна стойност, която е подходяща за Вас. Вземете предвид възрастта, нивото на интензивност на движение, цялостната ви фитнес и здравословно състояние, както и факторът на трудност на курса по време на търсенето на средната работеща сърдечна честота.
