Храносмилането на кабелите е безопасно и ефективно, което ги прави основно упражнение във фитнес залата. Предимството на използването на кабели е, че те непрекъснато осигуряват напрежение, защото те могат да издърпват в различни посоки, че свободните тежести, които могат само да се смалят. Кабелите също ви позволяват да добавите тежест безопасно към вашето упражнение. Тъй като кабелът е фиксиран по определен път, той е по-малко предсказуем от свободното тегло.
Ако обаче нямате достъп до кабелна машина, все пак можете да се възползвате от предимствата на кабелната криза, като използвате чифт гири. С правилната форма, можете да пресъздадете постоянната устойчивост на вашия ABS, че кабелна машина осигурява еднакво предизвикателна тренировка.
Как да го направим
Етап 1
Легнете на гърба на пейка и дъмбел във всяка ръка. Използвайте повдигната повърхност, подобна на пейка, защото ръцете ви ще трябва да са по-ниски от останалата част от тялото ви.
Стъпка 2
Повдигнете краката си с коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и коленете ви да са наклонени под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 3
Докосвайте ръцете си над главата си, така че бицепсите ви да са до ушите ви. Оставете лактите да се огънат леко, така че гирата да е под пейката.
Стъпка 4
Изпълнете криза от тази позиция, навийте главата, раменете и шията си от пейката и се наведете към коленете си. Провийте се, докато главата и горната част на гърба не излизат от пейката. Докато се навеждате, дръжте ръцете си в една и съща горна позиция като третата стъпка. Те трябва да се движат в синхрон с главата, врата и тялото ви по време на това упражнение.
Колко реплики и сетове?
Започнете с най-малко десет повторения, за да сте сигурни, че получавате достатъчно повторения, за да научите движението. Два до три комплекта са достатъчни, особено ако сте нови за това упражнение. Изчерпателно проучване от вестник "Сила и кондициониране" разкри, че извършването на две до три комплекта упражнения е много по-добро от един набор, но е почти същото като представянето на четири до шест комплекта. С други думи, два-три комплекта ще осигурят много предимства, но не повече от това няма да донесат много повече ползи. Придържайте се към две до три комплекта и ако резултатите ви започват да забавят постепенно добавете един комплект в даден момент.
Колко тегло?
Намерете тежест, която можете да направите с три комплекта от по 10 повторения. Няма нищо особено специално за този брой; това просто означава, че използвате достатъчно тегло, за да бъде упражнението предизвикателство, но теглото е достатъчно леко, за да се съсредоточите върху формата. С течение на времето можете да намалите теглото, ако искате да направите повече набори и повторения или да увеличите теглото, за да направите упражнението по-трудно.
Предупреждения
- По време на това упражнение раменете ви ще бъдат в много разширено положение, докато държите тежестта си. Когато раменете ви се разширяват, те ги правят по-уязвими от наранявания, според [института за ортопедични изследвания на Университета на Новите южни крави) (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Ето защо, ако имате нараняване на рамото, използвайте по-леко тегло или никакво тегло. Скърцане може също да бъде вредно за долната част на гърба, така че ако имате проблеми с долната част на гърба, може да искате да избегнете това упражнение.
