Warmups не са изключително за фитнес залата. Дори ако работите у дома, все още се нуждаете от тази тренировка преди тренировка, за да извлечете максимума от сесията си. Добавянето само на 5 или 10 минути преди нормалното упражнение за стабилно загряване може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да се предпазите от нараняване.
Независимо дали удряте неподвижен велосипед в мазето си, въртейки се около коленете или изпълнявайки поредица от силни движения пред любимото си телевизионно шоу, загряването спомага за подобряване на изгарянето и представянето на калории.
Значението на загряването
Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Постепенното загряване подготвя тялото ви за усилията, които трябва да следвате. Той зарежда вашите сърдечно-респираторни и нервномускулни системи. Доброто загряване също започва да повишава телесната ви температура и да увеличава кръвообращението, като подобрява доставянето на кислород и хранителни вещества до работещите мускули.
Тъй като температурата на вашите мускули се повишава, те стават по-ефективни при използването на съхраняваната захар и мазнини за енергия, така че ще изгаряте по-ефективно калории. Когато увеличавате общата телесна температура, мускулите ви могат да работят по-силно и по-силно, но също така са по-еластични и по-малко уязвими от наранявания. Затоплянето също така увеличава комуникацията между мозъка и мускулите и нервите, така че имате по-голяма сръчност и гъвкавост. Вашите стави също имат по-голям обхват на движение.
Warmups захранват енергийните ви системи или метаболитните пътища, така че можете да произвеждате и използвате енергия, за да поддържате по-продължително упражнение по-интензивно. Плюс това, загряването ви психологически подготвя за по-трудна работа напред.
Ако имате нужда от повече доказателства, проучване на 32 скорошни проучвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research през 2010 г., потвърждава, че подобренията в работата се появяват след завършване на адекватни загряващи дейности.
Загряване до част I - Прогресивно сърдечно
Първата част от загряването трябва да включва прогресивно аеробно движение, което е подобно на това, което ще направите по време на по-голямата част от тренировката. Ако в мазето ви има неблагодарна или стационарна под наем, 5 - 10 минути лесно ходене или педалиране може да бъде достатъчно, за да ви затопли за по-интензивна кардио тренировка.
Променливи с по-ниска интензивност на това, което предстои
Ако отивате за бягство, разходете се бързо или джогите леко, преди да ударите пълната си крачка. Същото е вярно, ако имате намерение да карате колелото или педала си в елиптичен режим. Тази по-ниска интензивност може да трае между 5 и 10 минути, но може да продължи поне 20 минути, ако се чувствате малко бавно.
пластика
Обикновено калистениката, като скачащи крикове, маршируване на място и повдигания на коляното, може да затопли тялото ви за танцова фитнес или видео с кикбокс. Тези ходове могат да ви подготвят за тренировка за домашно съпротивление. Изберете четири до пет различни качества и изпълнете всеки от тях за 30 до 45 секунди в бърза последователност, за да получите тялото си готов да се движи.
Тегло тренировки са също толкова ефективни, когато се изпълняват във вашата всекидневна. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Загряване Част II - Динамично опъване
Дългогодишните участници спомагат за подобряване на гъвкавостта, но най-добре се запазват след тренировка. Вместо това изпълнявайте динамични участъци, които водят до движение, докато се простирате. Обикновено тези участъци имитират активността, която ще проведете по време на тренировката. Направят ли тези динамични участъци след прогресивното кардио за най-голяма полза.
Например, ако трябва да правите рутинна тренировка в долната част на тялото, можете да прекратите тренировката в дома си с две или три минути по време на тренировки, кляками и стъпки. Ако планирате бягство, люлка на краката, разходките на Франкенщайн и кръговете на кръста са добри динамични участъци, които трябва да изпълните.
