Ако някога сте изменили рамото си, има шанс да имате нестабилност на предното рамо. Рамото ви е заобиколено от капсула, подобно на топка за тенис, обвита в залепваща обвивка. Когато предната част на капсулата се простира, тя вече не държи топката в гнездото здраво. Предната нестабилност също може да се развие с течение на времето от повтарящи се дейности, като напъхване, плуване, гимнастика и контактни спортове.
След като тези структури са разтегнати, те остават по този начин. Въпреки това, мускулите около рамото също спомагат за запазването на топката в гнездото. Укрепването на мускулите, които издърпват топката обратно в гнездото, може да подобри стабилността на предното ви рамо.
Увеличете теглото си на гири, докато ставате по-силни. Снимка: zdenkam / iStock / Getty Images Фронт повдига
Предницата повдига укрепва мускулите, които преместват ръката ви пред тялото ви. Това упражнение също така издърпва топката обратно в гнездото на рамото, намалявайки риска от по-нататъшно нараняване. Укрепването на тези мускули ще подобри способността ви да повдигате неща като хранителни стоки и кошове за пране.
Етап 1
Застанете направо, като държите една дъмбела във всяка ръка. Дръжте лактите прави и задръжте гири пред бедрата си.
Стъпка 2
Бавно вдигнете ръцете си пред вас, докато не достигнат височина. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след това надолу надолу.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три комплекта.
Започнете с по-малки тежести, докато не направите тези упражнения правилно. Снимка: antondotsenko / iStock / Getty Images Странично повдигане
Странични повдига укрепване на рамото отвличане - движение на ръката си далеч от вашата страна. Извършвайте странични повдигания с двете ръце едновременно или с една ръка наведнъж.
Етап 1
Дръжте една дъмбела във всяка ръка и застанете с краката си на раменете.
Стъпка 2
Завъртете ръцете си, докато палетите ви се отдалечат от тялото ви. Поддържайки лактите си изправени, повдигнете гитите дострани, докато ръцете ви са високи.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 3 секунди, след това бавно спускайте надолу. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Вътрешно завъртане
Вътрешните ротационни упражнения подсилват мускулите, които обръщат ръката си към тялото ви. Това упражнение лесно се извършва с малка гира. Движението е важно за пускането на колана и залепването на ризата зад гърба.
Етап 1
Легнете отстрани на тялото, което упражнявате с възглавница, за да поддържате главата си. Като държите гирата, прегънете лакътя на 90 градуса и вдигнете ръката си до тялото си.
Стъпка 2
Завъртете предмишницата си към тялото си, докато тежестта се насочи към тавана. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три последователни групи.
Външно завъртане
Външните упражнения за завъртане укрепват мускулите, които обръщат вашето ръце навън и далеч от тялото ви. Извършете това упражнение с горната си ръка до тялото си. Ако се направи неправилно, това упражнение може да увеличи риска от изместване чрез поставяне на твърде голям стрес върху предното рамо.
Етап 1
Легнете настрани с упражняващата ръка към тавана.
Стъпка 2
Хванете гира и огънете лакътя на 90 градуса. Поставете предмишницата си срещу торса.
Стъпка 3
Като държите горната си ръка до тялото си, завъртете ръката си далеч от вас, докато дъмбелката е поне успоредна на пода. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти, като работите до три последователни групи.
Редовете могат да се извършват и в прегъната позиция, като се използват дъмбели. Снимка: xalanx / iStock / Getty Images Редове
Силните мускули на рамото са важни за стабилността на рамената. Редовете насочват тези мускули. Без тези мускули не бихте могли да стигнете до края. Те също така помагат за поддържането на топката позиционирана правилно в гнездото на рамото ви.
Етап 1
Легнете на стомаха си на твърда повърхност. Хванете гира и закачете упражняващата ръка от ръба на повърхността.
Стъпка 2
Изтеглете рамото ви от другата страна и издърпайте лакътя направо нагоре към тавана, колкото е възможно по-високо. Дъмбелката трябва да се движи направо нагоре. Не позволявайте на ръката ви да се движи напред или назад.
Стъпка 3
Стиснете за 2 до 3 секунди, след което бавно спускайте теглото надолу.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти, като работите до три последователни групи.
