Въпреки, че тазовият мост е лесно упражнение, той е много полезен за поддържане на здравината в долната част на гърба и полезен в програми за предотвратяване на болки в гърба. Сглобяването на таза е също страхотно упражнение, което укрепва параспиналните мускули, четирите мускули в горната част на бедрата, мускулите на задната част на бедрата, коремните мускули и глутеалните мускули.
Повдигане за укрепване
Танковият мост е популярно упражнение сред инструктори и инструктори от Пилатес. Мостът се използва често и от физически терапевти за програми за рехабилитация на гърба. Новите майки се възползват от свързването, тъй като спомагат за укрепването на мускулите на тазовия под и корема, които често са опънати и отслабени от раждането и раждането. По-възрастните възрастни, страдащи от инконтиненция на урината, дължаща се на слаби мускули на тазовото дъно, показват значително подобрение във функцията на свързващото упражнение.
Как е направено
Легнете на плоска повърхност, като например килим или фитнес мат. Огънете коленете и поставете краката си на пода с краката си на шест до осем инча. Дланта трябва да е плоска на пода заедно с тялото ви. Отпуснете горната част на тялото и гърба си, докато вдигате коремните си части и изтласквате мускулите на тазовото дъно - мислете за спиране на потока от урина. Издишайте, докато натискате ръцете и предмишниците си на пода и бавно натискате таза си към тавана. Задръжте в горна позиция за бавно броене на три. Вдишвайте, докато бавно спускате тялото си обратно в началната позиция. Съхранявайте коремните си стени, за да избегнете провисване в долната част на гърба или глута. Изпълнете два до три комплекта от 12 до 15 повторения, които позволяват 30 до 60 секунди почивка между сетове.
Междинно преодоляване
Можете да увеличите предизвикателството на свързващото упражнение, като разширите позицията си "нагоре" до 30 до 60 секунди, за да предизвикате глутеалните мускули. Можете също така да опитате да поставите краката си плоски върху маса или стол, като коленете ви се наведат в стартовата позиция, преди да издигнете бедрата си в моста. Поставете краката си върху фитнес топката, за да създадете още по-взискателна версия на свързващото упражнение.
Разширено свързване
Еднокрилният мост е изключително предизвикателен, тъй като се нуждае от здравина и стабилност на единия крак през гърба и бедрата. Започнете в основната свързваща позиция, като единият от краката е разположен на пода. Затегнете коремните стави и повдигнете задните части от пода с един крак, като разширявате крака, така че бедрата ви да са успоредни на земята.
Защита на врата и гръбначния стълб
При всяко мостно упражнение преместете петите си, като издигнете таза, така че да образувате права линия от коляното до раменете. Избягвайте да натискате таза толкова високо, че да поставите тегло върху горната част на гърба и шията. Това ще ви помогне да избегнете наранявания.
