Планът за тренировки за старши здраве е предназначен да поддържа кръвообращението, теглото, костната сила и мускулния тонус. Идеалната програма съчетава дейности за изграждане на гъвкавост, баланс, сила и издръжливост. Ако вече сте умерено активни, създаването на план за упражнения от голямо разстояние ще ви помогне да останете по този начин. Проверете при вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете ново упражнение.
разтягане
Стартирайте старши здравен режим чрез опъване. Ще предотвратите мускулни издърпвания и сълзи, когато започнете физическата активност. Националният институт по стареене препоръчва извършването на набор от упражнения, които разтягат цялото тяло и правят всеки от тях три до пет пъти.
Възрастните хора също могат да се възползват от участъци, които подобряват позата. Пример за това е гръдния стълб. Докато сте седнали в един безжичен стол с краката си на пода, повдигнете ръцете до височината на раменете, палмите навън. Обърнете бавно ръцете си, прилепете раменете си, докато не почувствате приятно разтягане. Задръжте за 20 секунди, след това повторете.
Аеробно упражнение
Според AARP ходенето е добър метод за изграждане на издръжливост. Ако имате проблеми с артрита или остеопорозата, можете да намалите удара върху костите и ставите чрез вода, ходейки с тежест колан. Някои обществени басейни имат машини за резистентност, които увеличават нивото на физическата ви активност.
Допълнителни аеробни упражнения, които подобряват издръжливостта, включват танцуване и използване на стационарен велосипед или неблагодарна. Плуването е добър план за тренировки за високостепенно здраве, но трябва да се комбинира с дейности, свързани с тежестта, за да се стимулира здравината на костите.
Тегло обучение
AARP съобщава, че повечето хора могат безопасно да включват вдигане на тежести в старческа програма за здравословно трениране. Започнете с тегло от една или две килограма и увеличете теглото, ако е възможно. Използвайте ръце, китки или глезени, за да работите по различни части на тялото.
Една физическа активност, която да се впише в плана ви за упражнения, е коляното с къдрене, към което можете да добавите глезена. НИА предлага да стои зад здрав стол и да държи задника за равновесие. Повдигнете един крак назад от петата, без да навеждате коляното си, нито да насочвате пръстите си към пръстите си, а после да вдишвате. Бавно издишайте, докато дръпнете петата си към задните части, доколкото е удобно. Задръжте за една секунда; след това вдишайте, докато бавно връщате крака си на пода в изправено положение. Повторете 10 пъти и след това работете с другия крак.
