Храненето е също толкова важно за успеха на бодибилдърите, колкото печатната преса, умрелите и клекналите упражнения. Докато голяма част от културната индустрия за хранене се фокусира върху протеини за изграждане на мускули и подобни добавки, въглехидратите трябва да продължат да бъдат по-голямата част от вашата диета, ако искате да увеличите размера и мускулната си дефиниция. Независимо дали планът ви за диета е да натрупате или да губите мазнини, въглехидратите са необходим източник на енергия за максимално представяне във фитнес залата.
Видове въглехидрати
Като цяло, въглехидратите се предлагат в бавно усвояващи се и бързо смилащи форми. Бавно усвояемите въглехидрати включват храни като пълнозърнести хлябове, зеленчуци, плодове и боб. Това са най-добрите видове въглехидрати за вас като бодибилдинг, тъй като те са ниско гликемични, което означава, че те осигуряват стабилно състояние на кръвната захар за дълъг период от време. Високи гликемични въглехидрати, като бял хляб и захарни напитки, осигуряват бързо, но кратко усилване на енергията, защото е лесно за тялото ви да ги разбие в захари. Твърде много високи гликемични въглехидрати могат да доведат до наддаване на тегло.
Ролята на въглехидратите
Гликогенът е енергиен източник, който съхранявате в мускулите си и е много важен за вашето представяне в културизма. Според регистрирания диетолог Кати Джеймс от Университета в Небраска, яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс помага на мускулите ви да съхраняват гликоген за бъдеща употреба и яденето на високо-гликемични въглехидрати преди или по време на тренировката ви ще ви осигури енергията, вашият гликоген запазва. Американската диетична асоциация препоръчва да консумирате 0,45 g до 0,7 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути от физическата активност, за да поддържате запасите от гликоген и да предотвратите загубата на мускули от катаболизма.
Облечи се нагоре
Когато се опитвате да спечелите мускули в извън сезона преди състезание по бодибилдинг, трябва да консумирате много калории дневно, за да продължите да печелите. Повечето от тези калории трябва да идват от въглехидрати. Статистиката на Bodybuilder Macronutrient от 2004 г., която се появи в списанието "Спортна медицина", казва, че средно културистите се нуждаят от между 2,25 g и 2,75 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, за да имат достатъчно количество гликоген за съхранение. Това ще представлява около 55 до 60 процента от дневния Ви хранителен режим.
Рязане
Диетата за културизъм се пренасочва от увеличаване на теглото към загуба на мазнини, когато влизате в конкурсната фаза на вашето обучение. Чрез загубата на мазнини, вие спомагате за подобряване на дефиницията на мускулите. Докато все още трябва да ядете предимно ниско гликемични въглехидрати по време на тази фаза, трябва да ядете по-малко от тях. Упражнения специалист Лен Kravitz казва, че може да се наложи да намалите приема на въглехидрати за насърчаване на загуба на тегло преди конкурс. Въпреки това, тъй като вашият прием на въглехидрати спада, трябва да поддържате подобно количество калории, като увеличавате приема на протеини и здравословни мазнини по подходящ начин. Говорете с регистриран диетолог преди да започнете фазата на загуба на тегло в диетата си за бодибилдинг.
