Теглото машини обикновено са насочени повече към начинаещи, или тези, които се възстановяват от наранявания, но те могат да бъдат полезни за всеки. Машините ви позволяват да се съсредоточите повече върху отделни мускулни групи, като премахнете аспекта на цялостната стабилност на тялото на свободните тежести; плюс това е по-бързо да се премине между машините за тегло и да се промени натоварването на упражнение с едно движение на щифт. Когато тренирате горната част на тялото си с машини, уверете се, че рутинното ви е балансирано и прогресивно.
Перфектният план
Работата на мускулите на горната част на тялото е от жизненоважно значение. Може да е лесно да се съсредоточите върху "огледалните" мускули като пек и бицепс, но имайте предвид, че имате и други мускулни групи. Включете две упражнения на гръдния кош, едно движение на рамото, две упражнения на гърба и едно упражнение за бицепс и трицепс. Типичните рутинни процедури могат да включват машинни преси за гръдния кош, машината за летене на печки, седалките за рамене, натискането на лапите, режещите ръце на машината, корнизите на проповедника и разширенията на трицепса.
Кабелни съображения
Помислете за добавяне на упражнения с кабелна машина във вашата тренировка. Ползата от кабелната машина е, че можете да промените посоката и височината на силата; те също така поддържат напрежение върху мускулите през цялото упражнение. Те също са многостранни, пише треньорът Джеймс Стоппани в "Енциклопедия на мускулите и силата". Разменете две или три редовни машинни упражнения за кабелни упражнения. Бихте могли да се отървете от пелерините, машинните редове и машинните трицепси, например, и ги заменете с кабелни кръстосвачи, седалки с едно рамо на кабелни редове и кабелни удължения с въже, като използвате приспособление за въже.
Силата срещу издръжливостта
Потърсете разнообразие от диапазони на повтаряне във вашата тренировка. Традиционно, тежките тежести и по-ниските повторения се считат за най-добри за постигане на сила, докато по-леките товари за по-високи реплики се оценяват най-добре за издръжливост. Макар че това е вярно, смесването на Вашите вариации поддържа обучението ви свежо и предизвикателно. Извършете първото упражнение на гърдите, рамото и гърба си за пет серии от по шест до осем повторения, след това второто упражнение за гръдния кош и гърба, заедно с две ръце, за три комплекта от 15. Направете това в продължение на четири седмици, или повтаря всяка сесия, а след това обръщайте реда през седмици от пет до осем, като отивате по-високи реп на първата си партида от упражнения и по-ниска реп на втората.
Рутинната машина
Машините могат да бъдат много ефективни, но трябва да изберете правилните, загрява треньорът на силите Чарлс Поликин. Внимавайте за удари с бицепс и трицепс, които нямат регулируеми седалки; машини за странично повдигане и изстрелване, където не можете да позиционирате дръжките така, че да отговарят на вашата биомеханика; и внимавайте да не заобикаляте гърба си, когато сграбчите дръжката за седалище на машинни редове. Ако удряте плато в тренировка и не можете да се придвижите до следващото ниво на машина, помислете за преминаването към подобна машина в продължение на няколко седмици или прикрепете по-малка плоча от 2,5 или 5 килограма към стека за тегло, като използвате регулируемото щифт.
