Хората с дистанционно обучение се нуждаят от издръжливост, за да ги постигнат в дълъг период, но отнема време и ангажираност да изградят този ключов елемент. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, обаче, за да увеличите издръжливостта си още повече и да ви помогне да завладеете тази допълнителна миля. Чрез включването на един или повече от тези трикове, можете да увеличите своята издръжливост и да се справите с изтощение в дългосрочен план.
Започнете Бавно
Според Джеф Рочфорд, сертифициран треньор в Американската асоциация за писти и полета, ключът към изграждането на издръжливост е да го направите постепенно. За начинаещите трябва да се използва план, който се разчита на работа всеки ден, с няколко минути бърз ходене в началото и края на всяко бягане. Изпробвайте шестседмичен план, който започва с пет минути работа. През седмици 1 и 2 добавете по една минута към всяко бягане, така че да бягате в продължение на 12 минути в трета седмица. В третата седмица се качвате на още два минути за всяка серия и добавяте три минути към вашите писти по време на седмица четири. През седмици 5 и 6 се добавят четири минути за всяко бягане. До края на шестте седмици постепенно ще увеличите издръжливостта си от пет минути до 64 минути.
Run Hills
Вместо да се движите на равна повърхност, добавете малко наклон към работещата тренировка, за да увеличите издръжливостта си. Подобно на всяка промяна в обичайните ви рутинни процедури, хълмовете трябва да бъдат постепенно включени, така че да не вършите прекалено много. Въведете ги в обичайните си писти, като добавите половин миля до една миля на умерено стръмен склон на бягането си на всеки две до три седмици. Задръжте крачка удобно, за да не изгорите и постепенно да увеличите разстоянието на хълмистите сегменти.
Включете Plyometrics
Плиометрията или скокът на тренировка се основава на идеята, че експлозивните движения и бързите реакции могат да подобрят цялостния атлетизъм, включително издръжливостта. Дейности като скачане, прескачане и спринтове с високо коляно може да тренира краката ви, за да прекарате по-малко време на земята, да подобрите стрелбата и да повишите издръжливостта си. Включете plyometric обучение веднъж или два пъти седмично чрез практикуване на бързи крачки, където можете спринт 15 до 20 ярда с кратка, бърза крачка. Можете също така да опитате петминутни сегменти от хмел с един или два крака или прескачане.
Други трикове
В допълнение към физическото обучение, има и няколко други нетрадиционни трикове за повишаване на издръжливостта, които заслужават да бъдат споменати. Едно от тях, което се прави през горещи, летни месеци, е предварително охлаждане, което включва понижаване на температурата на тялото ви преди тренировка. Германски изследователи публикуваха находки в "Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание", които показаха средно 3.7% увеличение на издръжливостта поради пред-охлаждане, което може да се постигне просто чрез отпиване на студена напитка и седене в климатизирана стая за 25 минути преди упражнението. Друг трик е да се правят снимки на сок от цвекло, които са опаковани с неорганичен нитрат, което може да подобри издръжливостта.
