Независимо от възрастта, диетата и упражненията могат да бъдат от полза за всички, като намалят риска от много хронични заболявания, подобряват настроението, повишават енергията и поддържат способността да извършват ежедневните дейности. Има обаче някои специални съображения за хора над 50 години. Някои хранителни вещества обикновено липсват при възрастните хора, а здравословното хранене трябва да вземе това предвид. Ако сте навършили 50 години, помислете за промяна на тренировките, за да избегнете евентуални наранявания и да се обърнете към конкретни области на безпокойство. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.
Внимавайте за недостиг на хранителни вещества
Стареенето води до намаляване на способността на организма да обработва и абсорбира определени хранителни вещества, като калций и витамини В12 и D са главните сред тях. Много храни са обогатени с тези хранителни вещества, като зърнени култури, хляб, мляко и млечни продукти. В допълнение към получаването на тези специфични микроелементи, се фокусирайте върху хранене главно хранително-плътни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Диета, съставена от цели храни, ще задоволи нуждите на организма ви от подходящи фибри, витамини, минерали, протеини и въглехидрати, като същевременно ограничи излишните калории от наситени мазнини и добавени захари. Натриевият прием трябва да бъде ограничен до 1500 mg на ден за хора над 51 години.
Удари тежестта стая
Един от най-големите заплахи, породени от застаряването на населението е загубата на мускулна маса и сила, с възрастни губят до 10% от мускулната маса на десетилетие след 30-годишна възраст да се спре загубата и да започне изграждането на чиста мускулна обратно, Американския съвет на Упражнение препоръчва завършване на верига за силови тренировки, която е насочена към всички основни мускулни групи два пъти седмично. Извършване на упражнения за тялото тегло, като клякам, напади, лицеви опори и дъски, и направи ходове като режийни гира преси и бицепс къдрици с помощта на тегло, която позволява 12 до 15 повторения за всеки комплект. Теглото на тялото, свободните тежести или машинните упражнения могат да бъдат ефективни, така че наистина е въпрос на лични предпочитания.
Намалете риска от заболяване
Има повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане, което съпътства общо намаляване на активността, но този риск може да бъде смекчен при редовни сърдечно-съдови упражнения. През 50-те години си и след това, можете да участвате в дейност, сте достатъчно здрав, за, и трябва да се стреми да изгради до 30 минути на аеробна дейност през повечето дни от седмицата - толкова по-висока интензивност, толкова по-добре. Въпреки това, тези със здравни проблеми ще трябва да изберат подходящи дейности. Хора с болки в ставите, например, трябва да изберат ниско въздействие или въздействие без дейности като плуване, колоездене, водна аеробика и използване на елиптична или машина за гребане.
Върнете часовника назад
Въпреки че няма един най-добър хранителен режим и упражнения план за всеки, на Американския съвет за упражнения съобщава, че хората над 50 могат да забавят или дори да обърне биомеханичните и хормонални ефектите на стареенето, като работи до и поддържане на висока интензивност на сърдечно-съдовата и сила-обучение програма. Диетата също може да играе важна роля в забавянето на процеса на стареене. A 2013 проучване, публикувано в "Lancet Oncology" установи, че диета, богата на пълнозърнести храни от растителен произход и с ниско съдържание на мазнини води до положителни промени в повече от 500 гени.
