Снабден с прясна риба, хрупкави зеленчуци и влакно напълнен ориз, сушито може да бъде хранително и здравословно хранене. Една погрешна стъпка обаче може да добави изобилие от мазнини, калории или натрий. Научете вдъхновяванията на това, което прави здравословен суши, за да се уверите, че японското ястие остава на правилния път.
Помислете за калориите
Някои традиционни суши ролки, приготвени със сурова риба, зеленчуци, ориз и нори - което е вид морски водорасли - са с ниско съдържание на калории. Например една сьомга краставица съдържа само 231 калории и 4 грама мазнини, докато скумрия ролка има около същия брой калории само с 2 грама мазнини. Салпа ролка осигурява 199 калории и 0 грама мазнини. За да направите калориите, които консумирате, дори по-ниски, започнете да изваждате съставките. Извадете рибата, за да направите вегетарианска ролка, за да намалите броя на калориите до 170. Част от сашими, която намалява ориза, е само 35 калории, когато го приготвяте с риба тон. Избягвайте темпура или пържени суши, както и пикантни сосове, приготвени с майонеза, тъй като и двете повишават калориите.
Хранително-опакован нори
Външната обвивка на суши роли, нори е основен в японската кухня, и за добра причина. Има много ниско съдържание на калории, но е в изобилие от хранителни вещества като витамини А, В-6 и С, както и в минерали като йод. Освен това, публикувано в "Journal of Agricultural and Food Chemistry" от 2011 г., заключението, че протеините в морските водорасли могат да намалят кръвното налягане и да подобрят здравето на сърцето.
Ползи от риба и морски водорасли
Голяма част от хранителното въздействие на суши идва от рибата или морските дарове в рола. Хранителният автор Керъл Ан Ринзлер отбелязва в списание "Shape", че сьомгата и рибата тон са здравословни, защото са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Скумрия също е богата на омега-3, е минерал, който може да помогне за защита от рак, според "Shape." Суши не трябва да съдържа риба; тя може да бъде направена с всякакъв тип морски дарове. Други хранителни възможности за пълнене включват скариди, миди и змиорки.
Зеленчуци и подправки
За да увеличите приема на хранителни вещества, потърсете суши ролки, които съдържат зеленчуци, както и морски дарове. Някои ролки, като калифорнийската ролка, включват авокадо, което е източник на здравословна мазнина. За да увеличите приема на фибри, поискайте суши, направен с кафяв ориз вместо бял ориз, и не забравяйте подправките, които идват със суши. Пикантният wasabi съдържа антиоксиданти, а киселинният джинджифил е антимикробен и антивирусен агент. Пропуснете соевия сос, въпреки че е натоварен с натрий.
Меркурий загриженост
Суши има своите предимства, но някои видове риба могат да съдържат твърде много живак. Консумирането на твърде много живак може да доведе до проблеми с визията, паметта, главоболието и загубата на коса. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва премахването на акула, риба меч, царица и кека, поради съдържанието на живак и придържането към скариди, сьомга, полок и сом. Туната, суши, е с умерени нива на живак. FDA препоръчва да се съхраняват вашите рибни ориентирани ястия на не повече от 12 грама на седмица.
