Въпреки че костите ви престанат да растат в зряла възраст, упражнения, които подобряват позата ви и декомпресират гръбнака ви, може да ви накарат да изглеждате по-високи. Тези упражнения се фокусират върху развитието на правилната поза и укрепването на коремните и спиналните мускули, както и удължаването на гръбначния стълб.
Позиция и височина
Възрастните не могат да удължат костите. Правилната поза е здрава и ви прави по-високи. Тазът трябва да се позиционира неутрално. Често е за талията да се наклони напред поради слаби коремни мускули, увеличавайки изкривяването на долната част на гърба и залепвайки корема напред. Макар и по-рядко срещано, опорната поза, при която стомаха се отдръпва и раменете напред могат да бъдат коригирани чрез укрепване на мускулите на торса. Непрекъснатото натиск върху гърба компресира гръбнака по-близо. Окачените и люлеещите се упражнения облекчават натиска върху дисковете между гръбначния стълб и ги възстановяват до нормален размер. Редовната практика на йога може също така да създаде пространство между гръбначните прешлени в гръбнака ви, като ви даде инч, може би две, на допълнителна височина. Но стречингът за гърба ви ще трябва да се извършва всеки ден, за да поддържате тази височина.
обесване
Закачването облекчава налягането, което компресира гръбнака. Закачете се в изправено положение от бар или използвайте таблица с инверсия или ботуши. Лентата трябва да е достатъчно висока, за да може да виси свободно. Бавно релаксирайте гръбнака си. Продължете от 20 до 30 секунди. Повторете три до пет пъти. Когато висяте от ръцете си, не се занимавайте с раменете си. Топката на съединението трябва да е здраво в гнездото.
Кетълбъл люлки
А kettlebell е метална топка с дръжка цикъл. Къртвинг люлки могат да помогнат за декомпресирането на гръбнака, като същевременно укрепват ядрото и бедрата равномерно. Задръжте котлен камък с едната или двете си ръце между краката и карайте с бедрата си, за да завъртите котлетата в гръдния кош. Позволете импулсът да ги върнете обратно между крака, като се огънете в коляното и бедрата, за да поемете теглото. Вашите ханша трябва да се заключват напред с всяка люлка и ръцете ви трябва да се отпуснат като веригата, притежаваща разбиваща топка. Ако не сте запознати с обучението по Кетълбъл, открийте сертифициран инструктор при стартиране.
Танкови наклони
Накланянето на таза напред и назад укрепва поддържащите мускули и повишава осведомеността за тазовата поза. На ръцете и коленете си, с ръце на раменете си раздалечени и коленете си широк широк разстояние, се редуват между извиване на гърба нагоре и tailbone надолу, закръгляване на гърба и обръщане на гърба надолу и освобождаване на горната част на гърдите към пода. Те са известни в практиката на йога като наклон на котка и наклон на кучето, съответно.
Кобра
Кобра е йога поза, която укрепва мускулите, поддържащи гръбначния стълб. Започнете да лежите равномерно на стомаха си. Притискайки ръцете, бедрата и краката си към пода, повдигнете торса, накланяйки се по бедрата и извивайки гърба си. Не насилвайте обхвата на движение и дишайте гладко през цялото упражнение.
Janda Седнете
В Janda sit-up е изобретен от Владимир Джанда, M.D., за подобряване на ниско-гърба здраве. Движението на Джанда се изпълнява при натискане на петите назад срещу тежест като кетъл звънец или гира. Това възпрепятства мускулите на хип-флексора, които наклоняват таза напред, изкривяват долната част на гърба и увеличават напрежението в долната част на гърба, докато извършват нормална криза. Положението на Джанда е много по-трудно от криза; изпълнете два до три комплекта от пет повторения за пълна коремна изолация и по-добра поза.
Внимание
Въпреки, че неправилната стойка може да покаже неравномерна сила на мускулите, тя може да покаже и сериозно заболяване или недостиг на хранителни вещества. Всички лица с увреждания на гърба или други здравословни проблеми трябва да се консултират със своя лекар преди да започнат нова рутинна процедура.
