За да създадете форма на пясъчен часовник, искате да изградите крака и мускулите на хълбока, като свивате стомаха и талията си. За да постигнете тази цел, трябва да завладеете предизвикателството да изградите мускули, като същевременно губите мазнини. За щастие някои от тях са предназначени да правят точно това. Най-добрите тренировки за изграждане на мускули, загуба на мазнини комбинират повдигане на тежести с кардио, за да горят калории и да изградят мускули.
Тонизираш краката си
Глухите, hamstrings и quads са най-важните мускули на краката, за да се натрупате, ако искате да тонизирате краката си. Те са най-големите и най-силните мускули на долната част на тялото ви.
За да ги изградите, ще трябва да използвате тежести или скокове. Барбелки, гири или кетълбелки са необходими, защото мускулите на краката ви са толкова силни, че отнема допълнително съпротивление от добавените тежести, за да стимулират мускулите да растат.
Някои от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на краката са клек и мъртвец. Всяко отклонение от тях ще ви помогне да изградите мускули, защото те са мощни движения, които ангажират множество мускули наведнъж.
Единичните крака упражнения, като lunges, също помагат да растат мускулите на краката. Те са ефективни, защото изолирате един крак наведнъж и не е нужно да споделяте усилията с помощта на мускулите, като сърцевината.
Изгаряне на корема мазнини
Загубата на мазнини ви помага да изгладите стомаха си и да изведе определението в мускулите на краката. Упражненията с висока интензивност са един от най-добрите начини да направите това, особено ако сте на кратко време. С упражнения за вдигане на тежести с висока интензивност, като тласкача, ще изпитате тренировка за изгаряне на мазнини, като същевременно работите с краката си.
В действителност, някои от най-добрите упражнения за изгаряне на калории са по-ниски телесни упражнения. Краката ви са големи мускули и се нуждаят от тон енергия, за да работят усилено, така че ще изгорите повече енергия, като направите по-ниски тежести за вдигане на тежести.
Диетата също е важна при загуба на тегло. Трябва да ядете по-малко калории през деня, за да изгубите мазнините от стомаха си. Номерът е в това, как да избягвате да ядете допълнителна храна.
Храненето на по-големи количества влакна, които идват от храна като овесена каша и канела, ще ви помогнат да се задържите по-пълноценно и да ви помогне да ядете по-малко. Протеинът, който можете да получите от яйца, пилета и риба, също ви помага да ограничите глада и да ядете по-малко.
тласкащи
Малко други упражнения са като данък като пробойник на горната и долната част на тялото. Вие горя калории и изграждане на мускулите в същото време.
Как да: Стойте високи с дъмбел във всяка ръка. Дръпнете гири до раменете си. Задръжте ги там и слезте надолу колкото можете, а после се изправете. Докато стигнете до върха, започнете да натискате гилди отгоре. Използвайте инерцията, която печелите, за да ги вдигнете. Натискайте, докато ръцете ви не се заключат отгоре, а след това спуснете гири обратно на раменете си и повторете.
Скуби Скокове
За да комбинирате калорийното изгаряне на тренировъчния интервал с мускулните ефекти на plyometrics, опитайте това упражнение.
Как да: Започнете да стоите с краката си по-широки от раменете. Разбийте около два крака и след това скочете във въздуха толкова високо, колкото можете. Земя, склупи и пак скочи. Направете толкова много повторения, колкото можете, след 30 секунди, след това починете.
Пешеходни пасища
Това упражнение тони вашите квадратчета, hamstrings, и задника мускули с високи повторения и добавена съпротива.
Как да: Стойте, държейки дъмбел във всяка ръка. Направете голяма крачка напред и спуснете коляното надолу към земята. Стъпете гърба си крака до предния си крак, след това стъпка напред и издънка с противоположния крак от последния представител. Направете 10 повторения на всеки крак.
Deadlifts
Можете да вдигнете много тежести в мъртъв лифт, което ги прави чудесни за изграждане на мускулите на краката - специално вашите hamstrings и glutes.
Как да: Поставете мряна на земята. Разходете се до центъра на мрака, докато гърдите ви са на около 1 инч. Залепете задника си и се наведе напред, за да вземете бара с ръцете си по-широки от раменете. Дръжте гърдите си навън, бутнете задника си, дръжте гърба си настрани и поставете тежестта си в петите си. Прекарайте през петите си и издърпайте бара. Избутайте бедрата напред, за да стоите високи на върха, а след това обърнете тези стъпки, за да я върнете надолу.
Използвайте мъртви лифтове, за да изградите вашите hamstring и glutes. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Кетълбъл люлки
Можете да използвате лек кетълбел и 25 до 30 повторения, за да използвате това упражнение, за да изгорите калории, или да използвате тежко тегло и 10 до 15 повторения, за да изградите мускулите на бедрата и hamstring.
Как да: Поставете кетъл звънец на земята пред вас. Застанете на две крачки зад него с краката си по-широки от раменете. Хванете дръжката на котела с двете си ръце и я завъртете между краката си. Наведете коленете си и залепете задника. След това, бутнете бедрата напред напред и се изправете нагоре, за да завъртите камбаната напред. Оставете го да се люлее, докато ръцете ви са успоредни на пода, а след това го завъртете надолу между краката си.
Вътрешно колоездене
Макар че това не е упражнение за вдигане на тежести, закритото колоездене е един от най-добрите начини да изгорите калории и все още работите с мускулите на краката си. Изследванията показват, че женските могат да изгорят около 450 калории за 40 минути, а мъжете могат да изгорят около 550, според статия от Summit Medical Group.
Как да: Ако не искате да посетите закрит клас за колоездене, наемете велоергометър за упражнения и го преместете на височина. Използвайте предизвикателна сила на съпротива и педал толкова бързо, колкото можете за 20 секунди, след това го забавете за 10. Повторете за четири прави минути, след това почивка. Ако все още имате енергия, направете още четири минути.
Обърнете се, за да изгорите мазнините и да изгладите стомаха си. Снимка: gzorgz / iStock / GettyImages
