Спомням си го като вчера.
В продължение на 13 години бях наводнен от образи на големи, силни, спокойни хора, наблъскани с мускули. Без значение къде гледах, видях ги. Като типичен тийнейджър мъж на прага на пубертета, исках да изглеждам точно като тях.
За първи път в залата за гимназии, се насочих право към гнездото за гира - кой се нуждае от загряване? - грабнаха едва 25-килограмовите дъмбери и започнаха да изкривяват къдриците. Излишно е да казвам, че този подход не ме постигна далеч. Изгорих за около пет минути и просто стоях там, неудобно, без да имам представа какво да правя след това.
Знам, че не съм единственият човек, който има този опит. Всъщност искам да залагам, че много от вас може да споделят подобна история.
Атлетите искат мускули. Бодибилдърите искат мускули. Powerlifters искат мускули. Рекреационните подемници искат мускули.
Мускулът е в голямо търсене и аз съм тук, за да ви помогна да го постигнете - по правилния начин.
Доброто нещо
Снимка: WavebreakMediaMicro / AdobeStock Вместо да отидете в сателитни клетки и миогенни пътища, нека се съсредоточим върху информацията, която се отнася директно до вашето обучение. По-специално, нека да разгледаме трите основни фактора, отговорни за инициирането на мускулен растеж, известен също като хипертрофия, в отговор на тренировка:
- Мускулно напрежение
- Мускулно увреждане
- Метаболитен стрес
Независимо дали се опитвате да получите супергерои или по-големи глутети, вашият успех ще зависи от това колко добре управлявате тези три променливи.
Мускулно напрежение
Мускулното напрежение, известно още като механично напрежение, има дълбок ефект върху мускулното натрупване. Тя може да бъде разделена на два вида: пасивни и активни.
Добър пример за пасивно напрежение е, когато лежите на гърба си и нека някой да опъне шума ви. Тъй като човекът вдига крака, усещате напрежение, когато мускулът се удължи и достигне своя край. Това е пасивно напрежение, защото не го създавате активно. Напрежението се създава от удължаването на вашите мускули.
Активното напрежение, от друга страна, е, когато физически свивате мускул. Например, огънете бицепса си толкова, колкото можете. Това, което смятате за активно напрежение. Това е изометрично, защото мускулите не променят дължината.
За да предизвикате мускулна печалба, трябва да изложите мускулите си и на двата вида едновременно - концепция, известна като динамично напрежение. Динамичното напрежение възниква, когато създавате активно напрежение при движение. Например, огънете бицепса толкова силно, колкото можете отново. Сега разширете и огънете лакът, сякаш правите бицепс.
Това е динамично напрежение, защото сте създали активно напрежението и сте взели мускулите през цялото движение. Договарянето на мускулите ви чрез голям обхват на движение обаче не е достатъчно, защото напрежението зависи от натоварването. Помислете си по този начин: Можете да генерирате толкова много напрежение срещу по-лек товар, така че повече тегло позволява по-голямо напрежение.
Изометричните контракции могат да се използват за изграждане на мускули, но динамичното напрежение е по-добро за хипертрофичните печалби.
Мускулно увреждане
Снимка: Blackday / AdobeStock За да може мускулът да претърпи хипертрофия, трябва да се получи известна степен на увреждане. Трябва да го счупите, за да може тялото ви да го съгради отново.
Има два начина да постигнете това:
- Правете нещо ново или непознато.
- Ударете ексцентричната част на асансьора. Например: докато спускате лентата в пейка или клякам; това е разтягане на мускул, докато е активиран.
В крайна сметка и двете ще причинят увреждане на мускулите и ще възпламенят процеса на ремоделиране. Не отивайте твърде далеч, защото твърде много щети са лоши. Например, ако не можете да ходите надолу по стълбите в продължение на една седмица, защото сте смазали краката си в понеделник, вероятно сте направили твърде много. Общо взето, болезнеността от 48 до 72 часа е приемлива.
Метаболитен стрес
Дръж се с мен за секунда, защото това ще получи малко наука.
Знаете ли, че помпата или парещото усещане, което получавате, когато работите с определен мускул наистина трудно? Това е метаболитен стрес, а това се дължи главно на анаеробна гликолиза, което прави тялото да превърне глюкозата в метаболити като лактат. Четири фактора наистина допринасят за появата на метаболитния стрес:
- Ако сте свикнали с мускулна сила, достатъчно сте "щипка" на вените и забрана на кръв поток в или извън. Помислете за това като затягане на маркуч, затворен на двата края. Това е известно като запушване на вени, което събира кръв и не позволява да избяга.
- Липсата на кислород към работещите мускули, известна като хипоксия, се дължи на липсата на кръвен поток към работещия мускул.
- Наблюдава се натрупване на метаболити от анаеробната гликолитична енергийна система и хормонален отговор.
- Клетките набъбват - това е чувството на помпата - от обединяващата кръв.
Максимизиране на трите фактора
Как да оптимизираме напрежението, увреждането и метаболичния стрес:
Придържайте се към обхвата от шест до 12 rep. Това гарантира, че повдигате нещо достатъчно тежко, за да генерирате достатъчно количество напрежение и достатъчно дълго, за да генерирате някакъв метаболитен стрес.
Направете няколко набора, за да поддържате силата на звука висока. Обмислете времето на тялото си под напрежение. Да се направи един комплект няма да служи като адекватен стимул, защото времето под напрежение не е достатъчно дълго. Множество набори увеличават напрежението, увреждането и метаболитния стрес.
Поддържайте време за почивка в диапазона от 60 до 90 секунди. Това позволява мускулите достатъчно време, за да генерират напрежение в следващия набор, но не осигурява прекалено много възстановяване, така че метаболитния стрес все още се развива.
Променливи движения. Променете ъглите и равнините на движенията, за да ударите различни аспекти на всеки мускул. Например, редувайте между склона за спускане, плоската пейка и наклона на пейката, за да насочите различни области на гърдите си.
Извършвайте упражнения с пълен набор от движения.Това ви позволява да активирате повече мускули и да създадете повече напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания.
Работете близо до неуспеха. Изберете тегло, което оставя две повторения в резервоара, когато сте готови. Понякога можете да работите до неуспех, но през повечето време ще искате да оставите няколко в резервоара. Например, на набор от 10 ще искате да изберете тегло, което може да направите само 12 пъти. Това гарантира, че използвате достатъчно голям товар.
За темпо, концентричната част на съкращаването на мускулната сила - известна също като пресоване в пейка и изправяне в клек - трябва да се извършва с бързи до умерени скорости - около 1 до 3 секунди - докато ексцентричната част на асансьора трябва да се извършва с умерено до бавно темпо - около 2 до 4 секунди.
Вдигнете нещо тежко, изпълнявайки 1 до 5 повторения, поне веднъж седмично. Той максимизира освобождаването на хормони като тестостерон, човешки растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор.
Заключителни мисли
Можете да направите всичко във фитнес залата, но ако не се справите с бизнеса си в кухнята, няма да има значение. Синхронизирайте диетата си с програмата и целите си. Това не е сценарий, в който можете да имате един без другия.
Readeres - Работите ли върху изграждането на мускули? Включвате ли някоя от техниките, споменати в статията? Какво е най-добре за вас? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
