Обучени сте в продължение на месеци, за да използвате 26,2 мили и искате да постигнете най-доброто от себе си. Част от обучението по маратон се научава да гори правилно. Използвайте седмиците и дните преди маратона, за да усъвършенствате диетата си, колкото стреса, скоростта и скоростта, за да извлечете максимума от деня на състезанието.
Преди седмици
В 12 до 24 седмици тренировка преди вашето раса, консумирайте диета между 65 и 75 процента въглехидрати, съветва Рик Морис, автор на "Treadmill Training for Runners". Качествените въглехидрати, открити в пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и ниско- мазнините млечни продукти ви осигуряват постоянен поток от енергия. Избягвайте бързи, рафинирани въглехидрати като бял хляб, сода и сладки, тъй като те осигуряват бързи скокове в кръвната захар и могат да доведат до наддаване на тегло. Спортните напитки и гелове, които се консумират по време на продължителни тренировки, са изключение от това правило.
заострен
По време на по-голямата част от стеснената фаза на тренировка, когато намалявате километража, трябва да поддържате диетата си, състояща се от около 70 процента въглехидрати. Проследявайте калориите през тези седмици, докато упражнявате по-малко и изгаряте по-малко калории. Храненето на същата сума, която поддържа 50 мили или повече на седмица, може да доведе до увеличаване на теглото.
Изчерпване на въглехидратите
Методът на диета, наречен "изчерпване на въглехидратите", попада в полза на маратон спортистите. Теорията е, че лишавате мускулите си от въглехидрати за няколко дни в седмицата преди състезанието и след това се заредите обратно в непосредствените дни преди събитието. Изчерпването на въглехидратите, последвано от товарене, предполага, че максимизира вашите гликогенни храни, основният източник на енергия на мускулите. Например, ако вашето състезание е в неделя, в понеделник, преди да консумирате 60 процента калории от въглехидрати, предният вторник консумира 50 процента калории от въглехидрати, сряда преди 40 процента калории от въглехидрати и след това в четвъртък през деня на състезанието да възобновите приемането на 70% от вашата диета под формата на въглехидрати. Традиционното натоварване с въглеводороди включва и изключително интензивни движения на ниски въглехидратни дни, за да изчерпите напълно гликогенните си запаси.
Протоколът за тренировка, който кондензира седмично изчерпване на въглехидратите и товарене в един ден, също е изтъкван за подобряване на атлетичното представяне, според австралийско проучване, публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание" през юни 2002 г. Изследователите са имали седем спортистите се движат с интензивност 2,5 минути и след това приемат голямо количество въглехидрати за следващите 24 часа. На следващия ден спортистите преживяват големи печалби от магазините за гликоген като тези, които са изпълнявали програма за зареждане на въглехидрати в продължение на два до шест дни. Друго изследване, публикувано в "Европейски вестник на приложната физиология" през март 2002 г., установява, че фазата на изчерпване на въглехидратите е ненужна и че просто натоварването на въглехидратите в рамките на 24 часа преди състезанието води до увеличаване на запасите от гликоген и подобрена производителност. Независимо от това кой метод на диета, който решите да следвате, не забравяйте, че експериментирането с нови храни и диетични методи в дните преди състезанието може да доведе до обстрел и да причини храносмилателни проблеми или умора.
Деня преди
Независимо от това дали въглехидратите се разрушават, повечето експерти, включително забележителният треньор и маратонерът Хал Хиддон, предполагат да ядат диета с високо съдържание на въглехидрати в деня преди състезанието. Макаронени ястия, палачинки или допълнителни ролки по време на вечерята могат да помогнат да отключите магазините си за гликоген и да ви помогнат да се състезавате на следващия ден. Ден преди състезанието не е моментът да се притеснявате за теглото си или за калориите, свързани с високите въглехидратни храни.
Ден на състезанието
Захранването на сутринта на маратона е от решаващо значение за изпълнението. Изберете лесно храносмилателно хранене, което осигурява калории и енергия. Високо съдържание на мазнини, протеини с високо съдържание на протеини може да смила твърде бавно и да ви накара да се чувствате бавно по време на състезанието. Закуската, като например цяла пшеница, с малко количество масло или фъстъчено масло, предлага въглехидрати с достатъчно количество мазнини, за да забави отделянето на захарите в кръвта. Храненето на много бързо храносмилателна храна, като например спортен бар, може да ви даде незабавна енергия за началото на състезанието, но може да ви остави да се чувствате слаби в края.
