Електрично заредените минерали в кръвта ви се наричат електролити. Електролитите помагат за регулиране на водните количества, мускулната активност и нивата на рН в тялото ви. Изпотяване, повръщане и диария причиняват загуба на електролити. Въпреки това, можете да възстановите изгубените електролити, като ядете храни и пиете течности, богати на електролити. Основните електролити в тялото ви включват натрий, калий, магнезий и калций.
натрий
Разлята солена вибратор Photo Credit: Levent Konuk / iStock / Getty Images Натрийът подпомага поддържането на външния обем на течността и регулирането на клетъчното функциониране. Можете лесно да получите достъп до храни с натрий, тъй като повечето преработени храни съдържат натриеви добавки, като натриев хлорид, фосфати и бензоати. Други източници на натрий включват ядки, масло, маргарин, осолени меса, студени разфасовки и сол. Адекватен прием на натрий при възрастни варира от 1,2 до 1,5 грама на ден. Въпреки това, не консумирайте над 2,3 грама на ден, тъй като излишъкът от натрий може да предизвика хипертония и да увеличи риска от инсулт и сърдечни заболявания.
калий
Артишок Снимка Кредит: mdevensfitz / iStock / Гети изображения Калиевите функции поддържат външната и вътрешната клетъчна течност, регулират кръвното налягане, дължащо се на излишния натрий, свеждат до минимум появата на камъни в бъбреците и намаляват маркерите, свързани с честотата на костната обмяна. Хипокалиемията или недостигът на калий могат да причинят умора, мускулна слабост, стомашно-чревни раздразнения и мускулни крампи. Отличните източници на калий включват банани, печени картофи с кожа, сливи, сушени сини сливи, портокали, портокалов сок, меласа, бадеми, сварен спанак, скуош от жълъд, домати, стафиди, слънчоглед и артишок. Адекватен прием на калий за възрастни е 4,700 милиграма на ден.
магнезий
Растения върху плоча Снимка: DAJ / amana images / Getty Images Според Института Линус Паулинг магнезият допринася за над 300 метаболитни функции, включително синтеза на протеини и нуклеинови киселини, производство на енергия, транспорт на йони, клетъчна сигнализация и клетъчна мобилност. Тъй като магнезият се намира в животински и растителни продукти, недостигът на магнезий е рядък при индивидите, които консумират балансирана диета. Въпреки това, някои фактори могат да увеличат риска от дефицит, като стомашно-чревни нарушения, диабет, хранителни разстройства, диуретици, алкохолизъм и по-напреднала възраст. Препоръчителната дневна доза магнезий е 400 до 420 милиграма за мъжете и 310 до 320 милиграма за женските. Отличните източници на магнезий включват трици от зърнени култури, нарязана пшеница, кафяв ориз, бадеми, мляко, банани, меласа, окра, спанак, бобови листа, фъстъци и лешници.
калций
Платформа на стриди Снимка Кредит: mathieu boivin / iStock / Getty Images Калцийът е най-многобройният минерал в тялото ви и е необходим за клетъчно функциониране. Освен това, централната нервна система, сърцето и мускулите изискват калций да работи правилно. Според Медицинския център на Университета в Мериленд Националните институти по здравеопазване съобщават, че американците поглъщат по-малко от 50% от препоръчителния калций, за да развият здрави кости. Препоръчителната дневна доза калций е 1,000 милиграма за възрастни от 19 до 50 години и 1,200 милиграма за възрастни на 51 години и по-големи. Храните, богати на калций, включват сирена, мляко, кисело мляко, сардини, стриди, сьомга, зеле, горчица, зеле, сушени смокини, лешници, бразилски орехи, меласа и бадеми.
