Разширяването на талията и разширяването на задната част са общи характеристики на възрастта. Но те не трябва да бъдат!
Здравословното хранене, комбинирано с висококачествено сърдечно и тренировъчно тренировъчно упражнение, може да върне часовника назад, като ви придаде изискания стомах, бедрата и задника. Не само ще изглеждате години по-млади, но и ще извлечете ползите от подобреното здраве.
Намалете мазнините с висококачествен кардио
Изливане на излишната мазнина около корема и бедрата чрез изгаряне на калории с кардио - но не само кардио. За да получите наистина резултати, направете интервю с висока интензивност (HIIT).
Според проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Obesity, HIIT е по-ефективно за изгаряне на мастна тъкан от други видове кардио тренировки. Плюс това е лесно да се направи; просто се редуват кратки периоди на интензивна дейност с периоди на възстановяване.
Вземете например тази проба спринт тренировка, която можете да правите на открито или на неблагодарна:
- Загрявате с ходене или бягане с леко темпо за 5 минути.
- Отидете на крачка за 1 минута, като работите толкова трудно, колкото можете.
- Разходка или джоги за 1 минута, за да се възстанови.
- Спринт за 1 минута.
- Възстановете за 1 минута.
- Повторете това, докато не завършите 10 серии или 20 минути работа.
- Охлаждайте, като ходите 5 минути.
Кардио + сила обучение = силен и секси Снимка кредит: Vladmax / iStock / Гети изображения Най-добрите Упражнения Аб
Когато става въпрос за получаване на стегнати, тонизирани ABS, някои упражнения сте по-добре от другите. Използвайки оборудване за електромиография, изследователи от изследване, спонсорирано от ACE за 2001 г., измерват мускулната активност в коремните мускули на участниците, като завършиха 13 от най-честите упражнения.
Най-ефективното упражнение, според техните констатации, е велосипедната криза и надвишава най-малко ефективното упражнение - ab rocker - с повече от 200%. Вторият най-добър изпълнител бе упражнението на стола на капитана.
Съвети
- Знаете ли, за разлика от другите мускули в тялото ви, е безопасно да тренирате корема си всеки ден, ако искате, тъй като е по-трудно да се изморите напълно от тях? Три до пет дни в седмицата е добра цел за тренировка по аборти, казва учен-учен Лен Кравиц, доктор.
Как да направим велосипеди
Легнете на гърба си на матрак за упражнения с краката си удължени, а ръцете ви почиват леко на главата зад ушите ви. Натискайте долната част на гърба си в пода, за да предотвратите натоварването и да захванете корема си.
Огънете двете колената, така че вашите телета са успоредни на пода. Издишайте, докато носите дясното коляно към левия си лакът, вдигате раменете си от земята и въртите торса си надясно.
Като направите това, разширете левия си крак почти прав. Вдишайте, когато се върнете в центъра с огънати колене. Издишайте и завъртете наляво този път, удължавайки десния си крак и привеждане на лявото коляно към десния ви лакът.
Как да направите упражнението на стола на капитана
Хванете дръжките на капитанския стол и натиснете долната част на гърба си в задната подложка. Дръжте тялото си нагоре, като натискате предмишниците в подложките и оставяте краката ви да се гмуркат.
Задействайте движението, като свиете коремните си мускули и се огънете в талията и коленете, вдигнете коленете си нагоре и към гърдите си с бавно, контролирано движение. С един и същ контрол, спуснете краката си обратно до началната точка.
Съвети
- ** Колко повторения трябва да направя? ** Не е трудно и бързо отговор за това. Трябва да направите колкото можете, без да натоварвате мускулите си. Когато започнете, можете да направите само пет. Тъй като коремът ви става по-силен, може да сте в състояние да направите 50 или повече.
Упражнения за долната част на гърба и бута
Друго проучване на ACE Fitness през 2006 г. измерва мускулната активност в осем обичайни упражнения за глутене и установи, че четиристранните разширения и увеличавания на бедрата са най-добрите изпълнители. Четиристранните разширения на тазобедрената става също са ефективни за тонизиране на долната част на гърба, която е част от талията ви.
Как да направите Quadruped хип разширения
Започнете на ръце и колене с ръце под раменете си и коленете си под бедрата си. Доставете си корем, като издърпате коремния си бутон към гръбнака си и леко накланяте таза.
Вдигнете десния си крак и огънете дясното коляно до 90 градуса. Оправете крака си и вдигнете крака, докато бедрото е успоредно с пода, а след това го освободете. Повторете за общо 12 повторения, след което превключете страни.
Как да направите стъпки
Подредете пейка за упражнения или висока стъпка или кутия пред вас. Като използвате собственото си телесно тегло или държите дъмбел във всяка ръка, поставете десния си крак на стъпалото.
Натиснете през крака, за да изправите десния си крак, като вдигнете тялото си на стъпалото с левия си крак до десния крак. С контрол, стъпнете левия си крак обратно на земята и повторете за общо 12 повторения, след това превключете страни.
