Железният кръст е тренировъчен курс, използван в залата за тежести и на етажа на гимнастиката. Той има няколко различни варианта, които можете да направите в зависимост от вашето фитнес ниво и цели. Някои от вариантите включват други групи от мускули, като например краката, но фокусът на упражнението е гърба и раменете.
Горната част на гърба
Използвайте гири за желязното напречно упражнение, за да насочите рамото и гърба мускулите. Вие стоите по време на това упражнение, но не движите краката си; единственото движение се случва в рамото. Задръжте гири пред бедрата си, с длани към вас. Дръжте ръцете си прави и повдигнете гира нагоре и навън, докато ръцете ви са успоредни на пода с дланите ви обърнати напред. Вашето тяло е във формата на кръст или "Т" в този момент.
Дъмбел цялото тяло
Пълната версия на тялото на желязната кръст добавя движение на крака към упражнението. Започвате в клякало с бедрата си успоредно на пода, ръцете ви се простират пред тялото ви, дланите се обръщат един към друг. Натиснете през петите си. Разтеглете коленете и бедрата си в изправено положение, като същевременно издърпате ръцете си настрани, с дланите ви насочени напред. Завършвате в същата позиция, както при версията на горната част на тялото.
Гимнастика Пръстени
Железният кръст в гимнастиката е неподвижно захванат на пръстеновидния апарат. Това разширено движение изисква значителна сила на рамото. Започвате с тялото си перпендикулярно на пода, ръцете се разтягат напълно, тялото ви над пръстените. Дръжте ръцете си прави и бавно издърпайте пръстените настрани. Спуснете тялото си, докато ръцете ви са успоредни на пода и тялото ви е перпендикулярно на пода в позиция "Т". Задръжте тази желязна кръстосана позиция толкова дълго, колкото можете.
Упражняваща машина
Машината с железен кръст ви позволява да направите вариация на горната част на тялото, желязно кръстосано упражнение. Дръжте дръжките настрани с дланите си към пода. Издърпайте надолу до тежестта, докато ръцете ви са отстрани, перпендикулярни на пода. Дръжте ръцете си напълно удължени през цялото упражнение; не огънете лактите си. Тази версия на железен кръст е насочена към задните ви мускули повече от раменете ви.
