Не е тайна, че затлъстяването негативно влияе на вашето здраве и благополучие. Индекс на телесна маса от 30 или повече години, който се счита за затлъстяване, ви поставя по-висок риск за медицински състояния като инсулт, хипертония, остеоартрит, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, според Центровете за контрол на заболяванията и превенция. Промяна в начина на живот, включваща навици за здравословно хранене и редовни физически упражнения, може да се бори с наднорменото тегло и да доведе до по-добро качество на живот.
Етап 1
Консултирайте се с лекар преди да започнете търсенето на загуба на тегло, тъй като понякога фактори, които не можете да контролирате сами, допринасят за увеличаване на теглото. Здравни състояния, като хипертироидизъм или синдром на Кушинг, или лекарства, които приемате, могат да бъдат причина за натрупването на тегло. Лекарят може да ви прегледа, да направи диагноза и да предложи подходящо лечение.
Стъпка 2
Задайте първоначална цел да загубите от 5 до 10% от общото си тегло в рамките на шест месеца. Според Националното сърце, белодробен и кръвен институт, това количество загуба на тегло намалява риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, свързани със затлъстяването. Те предлагат постепенно да намалят теглото си с 1 до 2 паунда на седмица, като създават дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден. След шест месеца здравословният начин на живот, който сте развили, може да продължи да води до още по-голяма загуба на тегло.
Стъпка 3
Променете хранителните си навици, така че да консумирате по-малко калории и да допринесете за ежедневния си калориен дефицит. Започнете с малки промени, като например заместване на висококалорични храни като пълномаслени млечни продукти и мазни разфасовки от месо с нискокалорични храни, като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно месо. Намалете размера на вашите порции и подчертайте плодовете, зеленчуците, постно протеините, пълнозърнестите храни и нискомаслените или обезмаслените млечни продукти. Ограничете наситените и транс мазнините, холестерола, захарта и алкохола.
Стъпка 4
Извършвайте 300 минути умерена сърдечно-съдова активност на седмица, за да изгорите калории. Бавно се справяйте до този момент. Например започнете да сте по-активни в ежедневния живот - влезте в стълбите, вместо в асансьора, направете работа в двора или почиствайте къщата. След това, когато се чувствате комфортно с тези дейности, започнете да ходите, плувате или колоездене с ниска интензивност. Може да сте в състояние да правите само 10 минути, три пъти седмично, но бавно увеличавате интензивността и продължителността си, подобрявайки физическата ви фитнес.
Стъпка 5
Включете тренировка за сила през два дни от седмицата, за да поддържате и увеличавате мускулната тъкан, докато отслабвате. CDC заявява, че тренировките за сила повишават метаболизма Ви с 15%, което е от полза за загубата на тегло. Работете с основните си мускулни групи. Започнете с един набор от осем или 12 повторения, като използвате тежест, която е достатъчно тежка, така че не можете да направите друго повторение след завършване на комплекта. След това, когато ставате по-силни, поемете нагоре, за да направите две или три сета.
Стъпка 6
Заменете лошото поведение с добро поведение, за да не саботирате усилията си за отслабване. Например, ако сте свикнали да ядете чипс, докато гледате телевизия, яжте зеленчуци или плодове или ходете на разходка. Ако сте склонни да ядете, когато сте скучно, намерете дейности, които ви харесват, за да ви заети. Ако пушите, помислете за спиране и достатъчно сън всяка нощ, така че гладните регулиращи хормони да останат балансирани.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете диета или тренировка, особено ако сте били неактивни или имате медицинско състояние или нараняване.
