Пръчките и спадовете са безплатни тренировки за тренировка на тялото. Те работят срещу противоположните части на тялото, което означава, че ако ги направите в една и съща тренировка, издърпвания и спадове удрят всички основни мускули на горната част на тялото. Колко често правите тези две упражнения зависи от дизайна и интензивността на вашата програма.
функция
Пръчките и спадовете са многокомпонентни, комбинирани упражнения, насочени към няколко мускулни групи в горната част на тялото. Плувки работят предимно латисимус дорси, най-големият мускул на гърба. Въпреки това, няколко мускули в горната част на гърба и ръцете ви помагат, включително вашите капани, ромбоиди и бицепс. Наклонът е насочен към раменете, трицепсите и гръдните мускули. Ако извършвате потапяне вертикално към пода, насочвате трицепсите си повече от гърдите си. Ако се наведете леко напред, удряте мускулите на гръдния кош повече от трицепса.
възстановяване
Възстановяването е важен, но често пренебрегван фактор за успешна програма за обучение на силите. Положителните адаптации - сила, сила и хипертрофия - възникват, когато почивате, а не когато работите. Ако не давате на мускулите достатъчно време за възстановяване, те не могат да се подобрят и могат да се атрофират или да отслабнат. Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва начинаещите да почиват най-малко 48 часа между тренировките на цялото тяло. Разширените повдигачи, които работят с по-висока интензивност, трябва да почиват 72 часа между тренировките, които са насочени към една и съща мускулна група, но в същото време могат да развият други мускулни групи.
Честота
Ако правите тегления и спадове в същата тренировка, не трябва да ги правите в последователни дни. Ще работите една и съща мускулна група два поредни дни и не осигурявате на мускулите си необходимото време за възстановяване. В зависимост от интензивността на вашата тренировка, изчакайте 48 до 72 часа, преди да направите тренировката си отново и отново. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече време тялото ви се нуждае, за да се възстанови напълно.
разцепване
Ако правите тегления и спадове в отделни дни, можете да ги правите почти ежедневно. Ще работите с гърдите, трицепсите и раменете си един ден, след което ще работите с гърба и бицепсите си на следващия ден. Вашите издърпващите мускули почиват в дните, когато правите спадове и обратно. Въпреки това, тялото като единица изисква възстановяване период, а не само на отделните мускули. Ако изпълнявате спад или издърпване всеки ден, в крайна сметка ще носите тялото си. Хвърляйте в ден за възстановяване след всеки две тренировки, за да избегнете преустройството и обръщане на целия си напредък.
