Ако сте го чували веднъж, чули сте го хиляди пъти: Упражнението е важна част от здравословния начин на живот. И сега, когато имате диабет, това е още по-голямо. "Упражнението ще изгори част от прекомерната захар, плаваща в кръвта, за да заредите мускулите по време на тренировки. Това е в основата на ясна и естествен начин за намаляване на кръвната захар ", казва д-р Мишел Олсън, упражнение физиолог и асоцииран професор на спортната наука в Huntingdon колеж в Монтгомъри, Алабама. За щастие, не е нужно да провеждате маратон или да плувате на миля, за да извлечете ползите от изработването. Една малка промяна ще измине дълъг път в предотвратяването на дългосрочните усложнения, свързани с диабета. Започнете с тези 11 съвета:
1. Проверявайте кръвната захар. Трябва да помислите за нивата на кръвната Ви захар преди и след упражнението. Ако кръвната Ви захар е ниска преди да работите, а след това закуска на 15 грама бързо действащи въглехидрати (като ябълка, портокал, парче хляб или granola бар) и изчакайте 15 минути преди повторна проверка. Ако е в рамките на целта си за предшестващо упражнение, тогава ударете фитнес залата; ако не, продължавайте да спазвате правилото 15/15 (ядете 15 грама въглехидрати, изчакайте 15 минути), докато не достигне нормален обхват. Ако нивата на кръвната Ви захар са прекалено високи преди тренировка, преди да започнете да се съсредоточете върху закуска с богата на протеини закуска.
2. Слушайте тялото си. Ако сте на лечение за понижаване на нивата на кръвната захар и в крайна сметка се чувствате слаби, уморени и изкушени да го наречете да се откаже по време на тренировката, възможно е кръвната Ви захар да е ниска. За да сте сигурни, поставете на пауза и проверете нивата си. Приемането на бързодействащ източник на въглехидрати - като спортна напитка, 100% плодов сок или пет до шест бисквити - може да ви върне обратно до нормалното.
3. Заредете незабавно гориво. Това, което ядете след тренировката, може да е една от най-важните храни, които ядете цял ден. "Зареждането с гориво след тренировка е важно, за да се предотврати понижението на нивата на кръвната захар", казва Ерин Палински-Уейд, RDN, CDE и автор на "Диета за 2 дни". "Това е и времето, което попълни запасите от гликоген, които са били изчерпани в мускулите." Тя казва, че за всеки половин час упражнения, да се стремят да се хранят 15 до 30 грама въглехидрати (опитайте осем унции мляко със средна ябълка , например). Ако кръвната Ви захар се повиши след тренировка, съсредоточете се върху зареждането с протеини като тофу, боб, риба, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.
4. Хидрат, хидрат, хидрат. "Хората с диабет винаги трябва да добавят допълнителни течности към минималните препоръки", казва Олсън. (Тя казва за мъжете, че е средно по 100 унции вода на ден, а за жените - около 75 унции). "Водата помага да се разрежда кръвта и да се разграждат бъбреците", обяснява тя. Никога не започвайте тренировката си, ако се чувствате жадни. Жаждата означава, че си под хидратирана, казва Олсън. Пийте една до две 8-унция бутилки вода предварително и след това пийте около една трета от чаша вода на всеки 15 минути по време на тренировка. И за да сте сигурни, че сте достатъчно слаби през целия ден, изтеглете приложение за вода като безплатното приложение MyPlate Calorie Tracker на LIFEPLEASURE.CLUB на мобилното си устройство, което ви позволява лесно да проследявате дневния прием на вода.
Има интелигентен начин да проследявате приема на H20. Снимка: @ Artfully79 през Twenty20 5. Тренирайте за забавление. Изследователите открили, че хората с диабет тип 2, които се използват за Wii Fit видео игра, тъй като само тяхната форма на дейност, за период от 12 седмици са имали намаляване на повишените нива на кръвната захар - доказателство, че изработването не трябва да се чувства като наказание. "Не е нужно да се убивате, за да получите резултати", потвърждава физиологът по физиотерапия Patrea Aeschliman, собственик на 15 на Fit Pilates, Barre and Fitness. "Когато завършите тренировка, трябва да почувствате, че ще можете да го направите отново. Освен ако не сте състезател, спомнете си, че тренирате за цял живот. "Така че помислете за това, което обичате - плуване, тенис или колоездене - и го правете за забавление. Останалите ще последват.
6. Седнете по-малко, преместете повече. Дори ако смятате, че сте проверили, че сте работили извън списъка си със задачи, не се зареждайте пред компютъра през останалата част от деня. Дори упражняването не може да отмени вредата от заседанието за дълги участъци, според преглед, публикуван в списание Journal of the National Cancer Institute. Нещо повече, едно проучване от университета в Лестър показа, че намаляването на времето за сядане с 90 минути общо за всеки ден може да доведе до критични ползи за здравето на хората с диабет. Ако работите от 9 до 5, опитайте се да ставате и да се движите на всеки час за поне 10 минути.
7. Упражнете на стъпки. Вместо да правите една дълга тренировка, помислете за разбиването й през целия ден. Едно канадско проучване установи, че участниците, които са участвали в упражнения с висока интензивност (10-минутни изблици три пъти дневно), са имали по-голямо намаление на моделите на кръвната захар за период от три месеца в сравнение с тези, които са упражнявали по-продължително упражнение с по-нисък интензитет , Галина Дензъл, съавтор на "Яж Е, Преместване Ами живеят добре: 52 начина да се чувстват по-добре в една седмица" препоръчва правиш неща като спортно ходене по време на обедната почивка или се движи нагоре-надолу с голям набор от стълби в офиса си, преди да главата у дома. Следвайте нейната стратегия: Изпробвайте се за минута, отделете малко време, за да се охладите, след това отново, като свършите това шест пъти общо за 12 минути.
8. Разходка след хранене. Отивате на разходка, след като ядете, насочва кръвната захар към активните мускули и контракциите на мускулите ви използват глюкоза, като по този начин намаляват нивата си. Изследователите предлагат да изчакат около 30 минути след хранене и след това да направят 15 минути пеша."Това може да се направи след всяка семейна вечеря като начин да се свържете с децата си или да се изравнят с приятели, така че наистина не се чувствате като да работите, но това прави нещо, за да започнете промени в тялото си", казва Дензъл.
След разходка след вечеря може да се намали нивото на глюкозата. Снимка: @milkandhoneyphotog през Twenty20 9. Вземете добра двойка ритници. Страничен ефект от диабета е, че намаленото кръвоснабдяване на краката може да доведе до загуба на чувство, известно като периферна невропатия. Това може да означава, че наранявания на краката като блистери, които могат да се случат, когато работите, не се лекуват добре. "Едно от най-важните правила при тази болест е носенето на обувки, които се вписват добре и предпазват краката ви", казва Олсън. "Носете спортни обувки, които са в добра форма и са правилният тип за вашата дейност." (Така че, въпреки че тези маратонки на CrossFit могат да изглеждат сладки, те са плоски и не са добри за бягане). крака за зачервяване, рани и подутини и редовно се консултирайте с Вашия лекар, ако забележите нови проблеми с краката.
10. Повдигнете тежестите. Не забравяйте за гири по време на вашите тренировки. Докато аеробната активност или тренировката за резистентност сама по себе си може да подобри нивото на кръвната захар на човек с диабет тип 2, постигането на двете най-добри резултати и три пъти седмично е открито изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine. "Усещането за увеличаване на чистата мускулна маса от тренировка за теглото може да повиши основната ви метаболитна скорост и да предизвика изгаряне на калории по-бързо", казва Олсън. И изгарянето на тези калории поддържа нивата на кръвната Ви захар под контрол. "Способността на вашите мускули да съхраняват глюкозата се увеличава с вашата сила, което прави тялото по-способно да регулира нивата на кръвната захар", казва тя. Съотношението на телесните Ви мазнини към мускулите намалява, намалявайки количеството инсулин, от което имате нужда, в тялото си, за да запазите енергията в мастните клетки. Използвайте приложения като Jefit Workout или Gymstar, за да намерите бази данни за ходове и да получите персонализирани практики, които да следват.
11. Идентифицирайте се. Носете огърлица или гривна или носете нещо, което ви идентифицира като човек с диабет по всяко време. "Вие никога не искате да сте някъде и да имате атака и да не можете да получите необходимата ви помощ", казва Олсън. Носете медицинска лична карта в портфейла си, залепете медицинската информация на гърба на телефона си или носете фитнес гривна като тази от Road ID (от $ 29.99 на roadid.com). Уверете се, че посочвате дали приемате или не инсулин, както и списък с контакти за спешни случаи.
Какво мислиш?
Бихте ли по-скоро тренировка за 30 до 40 минути, или да го разделите на 10-минутни стъпки през целия ден? И кой е любимият ти начин да останеш годен?
