Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза в мозъка ви, която контролира циркадианния Ви ритъм или цикъл на сън-събуждане. Когато светлината намалява вечер, вие произвеждате повече мелатонин, което ви кара да се чувствате сънливо. След като спите и стане светлина навън, нивата на мелатонин намаляват. Въпреки това, увеличаването на разпространението на изкуствена светлина, употребата на стимулант и други фактори могат да нарушат цикъла на съня ви, което ви кара да се чувствате сънливи през деня и да не можете да спите през нощта.
Етап 1
Прекарвайте времето си на слънце през деня. Снимка: Кейн Скенар / Фотодиск / Гети изображения Прекарайте време извън слънчевата светлина през деня. Не само тъмното през нощта води до по-високи нива на мелатонин, а именно редовното колоездене между светлина и тъмнина.
Стъпка 2
Затъмнявате околната среда и си позволявайте да се отпуснете, преди да си легнете. Снимка: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Затъмнявате околната среда и си позволявайте да се отпуснете, преди да си легнете. Заспиването е процес. Не можете просто да обърнете превключвателя и да заспите. Релаксацията без светлина или друга стимулация позволява нивата на мелатонин да се повишат преди лягане.
Стъпка 3
Избягвайте прекомерната употреба на стимуланти като кофеин. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Избягвайте прекомерната употреба на стимуланти. Ефектите на стимуланти - като кофеин, химикали в чая, някои антидепресанти и никотин - пречат на мозъка ви да произвежда високи нива на мелатонин и да пречи на ефектите му.
Стъпка 4
Спящата в пълна тъмнина или използването на маска за очи помага за производството на мелатонин. Снимка: Мирко Вучкович / iStock / Гети изображения Поддържайте тъмна, хладна и тиха среда за сън. Тъй като епифизната жлеза, която произвежда мелатонин, реагира на светлина, изкуствената светлина, шумът и дискомфортът могат да разрушат продукцията на мелатонин и по друг начин да затруднят лекото сънство.
Стъпка 5
Дръжте активно през деня, като си направите почивка за бърза разходка. Снимка на кредит: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Бъдете активни през деня. Уседналият начин на живот може да наруши производството на хормони в тялото ви, включително мелатонин. Повишаването на растежа и възстановяването на хормоните след упражняване също повишава нивата на мелатонин, произвеждан през нощта.
Стъпка 6
Опитайте музикална терапия по време на вашето време преди лягане. Снимка: Източник на изображението / Цифрова визия / Гети изображения Намалете стреса в живота си. Физическият и психическият стрес може да доведе до повишаване на нивата на хормона на стреса, като кортизол, който може да повлияе на Вашия цикъл на сън. Опитайте с аромат или музикална терапия по време на вашето време преди леглото, за да хвърлите част от стреса от предишния ден. Намаляването на стреса през нощта ще помогне на тялото ви да освободи мелатонин.
Стъпка 7
Вземете медикаментите за сън. Снимка: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Вземете помощ за сън само като последна мярка. Те могат да бъдат навик и само да маскират основните проблеми.
Предупреждения
- Силно нарушеният сън може да бъде признак на основно заболяване. Ако имате постоянни проблеми със съня, консултирайте се с Вашия лекар.
