Всяка храна - включително ябълките - може да ви накара да наддават на тегло, ако ядете повече, отколкото изгаряте всеки ден. Всъщност, ябълките допринасят за здравословни калории, ако целта ви е повишаване на теглото. Но ако гледате пълен калориен прием, ябълките са по-склонни да ви помогнат да отслабнете, отколкото да бъдат отговорни за излишните килограми. Звездната съставка е влакното, което ви кара да се чувствате пълноценно, поддържа баланса на кръвната захар и върви една крачка напред. Влакната в ябълките могат да променят чревните микроорганизми по начини, които поддържат загуба на тегло.
Калории и повишаване на теглото
Когато става въпрос за наддаване или загуба на тегло, всичко е за консумирани калории, в сравнение с калориите, изгорени за енергия. Една средна ябълка с кожата й има 95 калории. Това е достатъчно, за да доведе до увеличаване на теглото, ако консумирате всичките си калории за деня, а след това имате ябълка за закуска. Въпреки че това е здравословна закуска, ако ядете 95 допълнителни калории всеки ден, ще консумирате 475 излишни калории до края на една седмица. При тази скорост ябълките могат да причинят увеличение на теглото с 1 килограм за два месеца.
Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да знаете, че всички калории на ябълката идват от 25 грама въглехидрати. Няма едно стандартно определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но 130 грама е минималният брой въглехидрати, който трябва да приемате ежедневно, съгласно препоръките на Института по медицина. Въз основа на този дневен прием, една средна ябълка запълва почти 20% от общото количество въглехидрати за деня.
Фибрите се борят с увеличаване на теглото
Една ябълка с кожата има 4 грама влакно, но ще загубите половината от влакното, ако не ядете кожата. Влакната поглъща вода, така че отнема повече пространство в стомаха и ви кара да се чувствате пълноценни. Той също така прави храната да се движи по-бавно през храносмилателния тракт, така че се чувствате пълно за по-дълъг период от време. Разтворимите фибри в ябълките забавят секрецията на хормона грелин, според текущите доклади за затлъстяването през юни 2012 г. Тъй като грелинът ви кара да се чувствате гладни, това забавяне ви помага да устоите на хранене.
Въпреки че въглехидратите в ябълките включват 19 грама захар, наличието на фибри гарантира, че те са усвоявани и абсорбирани с бавен и стабилен процент. В резултат ябълките не увеличават кръвната захар. Поддържането на стабилна кръвна захар предотвратява люлеенето от високо до ниско, което означава, че няма да имате глад и преяждане поради ниската кръвна захар. Също така спира високите нива на кръвната захар да се съхраняват като мазнини.
Гликемичният индекс проследява съдържащите въглехидрати храни според ефекта им върху кръвната захар малко след хранене. Той използва скала от нула до 100, като нулата представлява храни, които не влияят върху кръвната захар; 100 представлява огромния скок, причинен от чиста глюкоза; и всеки резултат под 55 има малък ефект. Ябълките попадат в ниско-гликемичния диапазон с резултат от 38.
Ябълките оказват влияние върху теглото чрез микроорганизми в червата
Разтворимата фибри в ябълките става храна за бактериите, които живеят в дебелото черво. Оказва се, че това може да ви помогне да отслабнете. Микробите в дебелото черво на хората с наднормено тегло са небалансирани, което допринася за възпаление, метаболитни нарушения и затлъстяване. Фибрите и другите несмилаеми съединения в ябълките - особено ябълките "Гранд Смит" - изместват баланса на микроорганизмите в здравословно състояние, което може да допринесе за загуба на тегло, според проучване, публикувано в Food Chemistry през октомври 2014 г.
Докато са необходими повече изследвания, за да се определи точно как микроорганизмите от фибри и червата влияят върху наддаването на тегло и други заболявания, група експерти от Швеция откриха, че микробиотиците влияят върху метаболизма на аминокиселините, съобщава Molecular Systems Biology през октомври 2015 година. че някои бактерии в червата консумират глицин. Това може да бъде една връзка между чревните бактерии и теглото, тъй като нивата на глицин са ниски при хора с наднормено тегло, съобщава професор Йенс Нилсен в статия, публикувана от Science Daily.
Енергийна плътност за управление на теглото
Един от начините да отслабнете е да намалите калориите, като просто ядете по-малко храна. Докато този метод работи, ще се почувствате гладни, а след това може да се изкушите да прекъснете диетата. Но ако изберете храни с ниска енергийна плътност, можете да ядете повече, да се чувствате пълни и да намалявате калориите си. Енергийната плътност се определя от броя на калориите в един грам храна, така че храни с ниска енергийна плътност имат по-малко калории на грам. Храните, които са с високо съдържание на вода и фибри, са с ниска енергийна плътност, защото добавят насипно количество към храната, без да допринасят за калориите.
Подобно на много плодове и зеленчуци, ябълките помагат за управление на теглото, защото те са пълни с вода и влакна. Една средна ябълка тежи 182 грама, включително 156 грама вода, което го прави около 86 процента вода. Освен това 4 грама влакна представляват 16 процента от женския препоръчителен прием на фибри от 25 грама дневно и 10 процента от 38 грама влакно, което мъжете се нуждаят всеки ден.
Използване на ябълки на диета за повишаване на теглото
Когато сте на план за натрупване на тегло, най-простият начин да използвате ябълките, за да увеличите калориите, е да ги ядете за закуски между ядене и вечер. Три ябълки добавят 285 богати на хранителни вещества калории. Но с цел да добавите паунда, има и други начини да използвате ябълки и да увеличите калориите, като същевременно запазите здравословното си хранене.
Друга лесна закуска е да се разпространи фъстъчено масло върху ябълкови филийки, след това добавете гранула. Можете също така да изрежете една ябълка в купа и да я заредите с ванилия кисело мляко, пшеничен зародиш или ядки и други плодове. Ябълките правят добър аромат с пуйка, така че опитайте сандвич с пълнозърнест хляб или пита и други зеленчуци.
Плодовете и шейкетата, базирани на ябълки, са здравословен вариант, плюс можете да увеличите значително калориите, като добавите лъжичка протеин на прах. Ябълките, бананите и портокаловият сок правят класически ласкател; замяната на сока с замразено кисело мляко и млякото го превръща в шейк.Ще свършите с около 300 калории на порция, преди да добавите протеинов прах, който допринася с още 100 до 200 калории или повече, в зависимост от това колко прах използвате. Добавете хранителни вещества, вкус и повече калории с различни комбинации от грозде, круши, плодове и моркови.
