Независимо дали сте естествено тънки, дължащи се на висок метаболизъм или сте претърпели заболяване или травма, които са ви накарали да загубите паунда, приближете усилването на теглото със здрава тактика. Когато сте с наднормено тегло, трябва да добавите паунда, за да постигнете здравословен размер на тялото и енергийно ниво. Прескочете висококалоричните храни, пълни със захар, рафинирани зърна и наситени мазнини, които не ви помагат да постигнете здравословни цели. Вместо това, потърсете хранителни възможности и използвайте стратегически физическата активност, за да запазите апетита си подхранван и да добавите тегло под формата на здрави мускули, а не само на мазнини.
Цел за забавяне на теглото
Придобиването на тегло твърде бързо може да доведе до значително увеличаване на мазнините и прекалено много телесни мазнини, дори и при нормално тегло, могат да причинят здравословни проблеми. Мускулите са предпочитаната форма на тъканта, когато добавяте тегло към рамката си, но най-големият мускул, който можете да спечелите на седмица, е 1/2 килограм. Стремете се за излишък от калории между 250 и 500 калории дневно, за да спечелите 1/2 до 1 килограм тегло на седмица. Някои от това тегло ще бъдат под формата на мазнини, но ако сте внимателни с диетата си и план за упражнения, вие също ще поемате значително количество здрави мускули.
Оценете колко калории имате, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор или говорите с Вашия лекар. Добавете 250 до 500 калории към този номер за поддръжка, за да създадете дневна калорична цел. Може да са необходими някои корекции с течение на времето, за да намерите точната сума, която е подходяща за Вас - някои хора може да се нуждаят от още няколко калории, за да получат паунда.
Упражнение, което насърчава увеличаване на теглото за жените
Изграждането на мускули не означава, че ще се превърнете в труден строител на тялото. Това просто означава, че ще добавите тегло под формата на тази по-здрава, по-метаболитно активна телесна тъкан. Добавянето на мускул подобрява ежедневната функция и издръжливостта. Мускулите също така придават на тялото ви изваяна, напрегната външност, а не мека, дразнеща.
Потърсете поне две тренировъчни тренировки на седмица, които засягат всички основни мускулни групи. Ако просто започвате или се връщате след дълъг период на прекъсване, използвайте телесното си тегло или тръбите за резистентност, за да направите само един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като клякам, удари, спадове и преси. Когато се чувствате по-силни, добавете повече тегло и повече набори. Дайте на тялото си най-малко 48 часа между сесиите за определени мускулни групи.
Сърдечно-съдовите упражнения спомагат за стимулиране на апетита и стимулират здравето на сърцето и белите дробове. Сериозните сесии от един час или по-дълго могат да подкопаят вашата цел за натрупване на тегло, но ежедневните 20- до 30-минутни тренировки, като джогинг, оживена разходка или плуване, ви поддържат здрави.
Яжте качествени храни, за да спечелите тегло
Захарните бонбони, сода, свежите закуски и сладоледът могат да бъдат бърз източник на калории, но съдържат минимални хранителни вещества, които поддържат здравословно увеличаване на теглото. Вместо това, достигайте до нишестени зеленчуци, цели зърна, гъсти плодове, постно протеини, ненаситени мазнини и млечни продукти, за да увеличите калорийното натоварване.
Повишените количества здравословни храни на храната ви помагат да добавите допълнителни 250 до 500 калории. Например, катерене допълнително яйце със закуска за 90 калории; добавете 1/2 чаша гранула към кисело мляко като десерт на обяд за 200 калории; и добавете допълнително 1/2 чаша кафяв ориз на вечеря за около 100 калории.
Бихте могли да увеличите плътността на храната си с малки добавки. Купи овесена каша в 1 чаша мляко, отколкото вода, за 149 допълнителни калории; добавете нарязано авокадо в вашата салата за 230 калории; или печени зеленчуци, като броколи и карфиол, с една супена лъжица зехтин за 124 калории.
Снек за поддържане на здравословно тегло
План за качествени, калорийно-плътни закуски, така че да приемате калории на всеки няколко часа, за да достигнете ежедневната си калорична цел. Една шепа ядки, сушени плодове и хумус с пълнозърнести бисквити са преносими опции; закарайте чанта в чантата или фитнеса, когато сте в движение. Унция от орехи добива 170 калории, чаша сушени ябълкови пръстени има 209 калории и чаша хумус накис осигурява около 400 калории.
Лека закуска след вашата тренировъчна тренировка, осигуряваща съществена подкрепа за усилията ви за натрупване на чиста мускулатура. Изберете храна, която включва справедливо количество протеин, защото аминокиселините поддържат растежа и ремонта на мускулите. Намерете около 20 грама протеин с някои въглехидрати, за да зареждате енергийните си запаси в рамките на три часа след тренировка
Суроватъчен протеинов прах, добавен към глазура с плодове, банани и мляко, бързо се смила и е пълна с аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Цели храни, като например няколко твърдо сварени яйца с пълнозърнеста пита или печено пиле с кафяв ориз, също са добри опции.
